Իմացեք, թե ինչպես օգտագործել ֆիթբոլը քաշի կորստի համար, ինչպես ընտրել ճիշտ գնդակը, մարզումների առավելությունները և ամենաարդյունավետ վարժությունները: Յուրաքանչյուր աղջիկ ձգտում է իր կազմվածքը բերել կատարյալ ձևի, բայց նպատակին հասնելու ճանապարհին կարող են հայտնվել բազմաթիվ դժվարություններ և խոչընդոտներ: Միշտ չէ, որ հարմար և հնարավոր է այցելել ֆիթնես կենտրոններ կամ մարզադահլիճներ, բայց դասերը կարող են հեշտությամբ անցկացվել ինքնուրույն ՝ տանը, ցանկացած հարմար ժամանակ: Քաշը կորցնելու և գործիչը լավ ֆիզիկական վիճակի բերելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ֆիթբոլով վարժություններ:
Ֆիտբոլի առավելությունները
Ֆիտբոլը մեծ ռետինե գնդակ է, որը նախատեսված է ֆիթնես գործունեության համար: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք մշակել գրեթե բոլոր մկանային խմբերը և հասնել առողջության առավելությունների: Fitball- ը ամենամեծ ժողովրդականությունը ձեռք բերեց կանանց շրջանում, քանի որ նրա օգնությամբ հեշտ է ծննդաբերությունից հետո գործիչը ձևի բերել:
Ֆիտբոլի կանոնավոր վարժությունների դեպքում հնարավոր է դառնում հասնել զարմանալի արդյունքների.
- ավելորդ քաշը արագորեն անհետանում է, և լավ ֆիզիկական ձևը վերականգնվում է.
- կեցվածքը շտկվում է;
- բոլոր մկանային խմբերն ամրապնդվում և արդյունավետ մշակվում են.
- մարմինը դառնում է ճկուն, և շարժումներում հայտնվում է նազելի փափկություն.
- որովայնի մկանները ամրապնդվում են, իսկ փքված որովայնը արագորեն սեղմվում է:
Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ ֆիթբոլ քաշի կորստի համար:
Որպեսզի ֆիթբոլով վարժությունները առավելագույն օգուտ բերեն, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ընտրել ճիշտը.
Մարդու հասակը կարևոր է, քանի որ հաշվի առնելով այս տվյալները, գնդակի չափը պետք է ընտրվի. Որքան փոքր է բարձրությունը, այնքան փոքր է գնդակի տրամագիծը: Եթե սիմուլյատորի չափը ճիշտ ընտրված չէ, ապա ձեր առողջության համար լուրջ բարդություններ առաջացնելու վտանգ կա: Ֆիթբոլի համապատասխան չափը որոշելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ տվյալները.
- բարձրությունը 150 սմ - ֆիտբոլի տրամագիծը 45 սմ;
- բարձրությունը 150-160 սմ - ֆիտբոլի տրամագիծը 55 սմ;
- բարձրությունը 160-175 սմ - ֆիտբոլի տրամագիծը 65 սմ;
- բարձրություն 175-200 սմ - ֆիթբոլի տրամագիծ 75 սմ;
- բարձրությունը 200 սմ -ից բարձր - ֆիթբոլի տրամագիծը 85 սմ է:
Ֆիթբոլ գնելուց առաջ պետք է փորձեք այն ինքներդ ձեզ և նայեք հայելու մեջ, մինչդեռ նստած վիճակում ստորին ոտքի և ազդրի, ինչպես նաև ստորին ոտքի և միջքաղաքային անկյունը պետք է ուղղանկյուն լինեն: Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում այն նյութին, որից պատրաստված է ֆիտբոլը `գնդակը չպետք է ունենա սուր և տհաճ քիմիական բուրմունք: Անկախ գնդակի տրամագծից, այն պետք է ապահովի մինչև 140 կգ քաշ:
Ֆիթբոլով քաշի կորստի վարժություններ
Անկախ նրանից, թե ավելորդ քաշի դեմ պայքարում ինչ վարժություններ են ընտրվել, անհրաժեշտ է, որ նախ տաքացում իրականացվի մկանները տաքացնելու համար ՝ վազք, պարան ցատկել և այլն: Ի դեպ, այս վարժությունները լավագույնս համակցված են քաշի կորստի համար սննդային հավելման հետ, օրինակ ՝ Հեղուկ շագանակ կամ Լիպոքսին:
Squats
- Դուք պետք է ֆիթբոլ վերցնեք և ձեռքերը ձգեք: Theնկները թեքում են ուղիղ անկյան տակ և կատարում են կռանալը, մինչդեռ կարևոր է ապահովել, որ կոնքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Մեջքը պետք է մնա ուղիղ, պետք է լարել որովայնի մկանները:
- Անհրաժեշտ է ֆիթբոլը պահել այս դիրքում ՝ մեկնած ձեռքերով, որից հետո մարմինը թեքվում է աջ: Կարեւոր է շրջել իրանը, մինչեւ որովայնի մկանների լարվածության զգացում չլինի: Այս դիրքում անհրաժեշտ է 4 լիարժեք շունչ քաշել:
- Այնուհետև անհրաժեշտ է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը ձախ:
- Յուրաքանչյուր կողմի համար կատարվում է 5-8 կրկնություն:
Ոլորում
- Դուք պետք է պառկեք հատակին և ձեռքերը տարածեք տարբեր ուղղություններով:
- Գնդակը վերցված է ձեր ոտքերով, և դուք պետք է փորձեք այն պահել ձեր սրունքների արանքում, որպեսզի այն չընկնի:
- Պտտումը կատարվում է. Ոտքերը վեր են բարձրացվում, մինչդեռ ազդրերը պետք է պոկվեն հատակից:
- Այս դիրքում դուք պետք է մնաք մի քանի վայրկյան, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Այս վարժությունը պետք է կրկնվել 12-14 անգամ:
Ֆիթբոլի փոխանցում
- Պետք է պառկել հատակին:
- Ֆիթբոլը վերցվում է մեկնած ձեռքերով, և մարմինը դանդաղ բարձրանում է, կարծես փորձում է նստել:
- Մարմնին զուգահեռ, ոտքերը նույնպես բարձրացվում են. Ձեռքերն ու ոտքերը պետք է հանդիպեն, և այս պահին ֆիթբոլը փոխանցվում է:
- Անհրաժեշտ է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, գնդակը պահում են ոտքերի սրունքները, մկանները հնարավորինս հանգստանում են:
- Theորավարժությունը կրկնվում է, բայց այժմ ֆիթբոլը ոտքերից անցնում է ձեռքերի:
- Կատարվում է 10-12 կրկնություն:
Գնդակի գլանափաթեթներ
- Ֆիտբոլը տեղադրված է առջևում, անհրաժեշտ է ծնկի գալ:
- Ձեռքերը տեղադրված են գնդակի վրա, և դուք պետք է հնարավորինս դանդաղ առաջ շարժվեք, կարծես գլորվելով դրա մակերևույթի վրայով: Այս պահին կարևոր է ուժեղ ծծել որովայնի և որովայնի մկանները:
- Մարմինը մնում է լարված և տեղադրված է ճիշտ անկյան տակ: Այս դիրքում դուք պետք է մի քանի վայրկյան մնաք, իսկ հետո նորից վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Theորավարժությունները բարդացնելու համար դուք կարող եք ձգել ձեր ծնկները, և միայն ձեռքի նախաբազուկները կլինեն գնդակի վրա, որովայնի մկանները մնում են լարվածության մեջ:
Ֆիտբոլի հավասարակշռում
- Գնդակը տեղադրված է ուսի շեղբերների և մեջքի վրա, որպեսզի ֆիթբոլը չհասնի հետույքին: Դուք կարող եք ստանալ այս դիրքը հետևյալ կերպ. Դուք պետք է նստեք գնդակի վրա, ձեր մեջքը ուղիղ է պահվում: Մնալով այս դիրքում ՝ հարկավոր է մեկ ոտքը առաջ քաշել և քայլ կատարել, այնուհետև գլորվել այնպես, որ գնդակի հետ շփման մեջ լինեն միայն մեջքն ու ստորին մեջքը:
- Ձեռքերը տեղադրվում են գլխի հետևի մասում, իսկ թեքությունը հետ է կատարվում, խորը շունչ: Գլուխն ու ուսերը բարձրանալիս արտաշնչում են, որովայնի մկաններում պետք է լարվածության զգացում լինի:
- Այս դիրքում անհրաժեշտ է մի քանի վայրկյան մնալ, ապա դանդաղ վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
Backորավարժություններ մեջքի մկանների համար
- Դուք պետք է պառկեք ֆիթբոլի վրա ՝ ձեռքերը կրծքավանդակի վրայով: Դուք պետք է ձեր ոտքերը հենեք պատին, մինչդեռ մեջքով պառկած եք որովայնով:
- Մարմինը մի փոքր բարձրացված է, արմունկները հետ են դրված: Կարևոր է, որ գլուխը մնա նույն դիրքում:
- Այս դիրքում դուք պետք է մնաք մոտ 10 վայրկյան:
- Մնալով նույն դիրքում ՝ համրերը ձեռքերի վրա են վերցվում: Այժմ, հնարավորինս դանդաղ, ձեռքերը տարածվում են տարբեր ուղղություններով, ոտքերով պետք է հանգստանալ հատակին և փորձել ամրագրել այս դիրքը:
- Առանց ստորին մեջքի կամարաձևի, գլուխը, ուսերն ու ձեռքերը մի փոքր բարձրացված են:
- Շրջադարձները կատարվում են տարբեր ուղղություններով, որից հետո անհրաժեշտ է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Դուք պետք է մնաք հակված դիրքում, որովայնը ֆիթբոլի վրա է, ձեռքերը ՝ գլխի հետևի մասում:
- Մարմինը դանդաղ բարձրանում և ընկնում է գնդակի վրա ՝ ասես թեքվելով դրա շուրջը: Կատարվում է յուրաքանչյուրը 10-ական կրկնող 3-4 հավաքածու:
Fitball որովայնը նիհարելու համար
Ֆիթբոլի հետ կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ արագ ամրացնել որովայնի մկանները և ազատվել այս հատվածի ճարպային կուտակումներից: Արդյունքում կստանան գեղեցիկ որովայն, իսկ մեջքի մկանները կամրապնդվեն: Theանկալի ազդեցություն ստանալու համար հարկավոր է յուրաքանչյուր վարժություն կատարել առնվազն 10 անգամ:
Numberորավարժություններ թիվ 1
Պետք է ուղիղ դառնալ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, գնդակը տեղակայված է գլխի հետևում ՝ ուսի շեղբերների տարածքում, իսկ ձեռքերը հետ են քաշվում: Այժմ նա զբաղված է թեքված դիրքով, ձեր ոտքերով պետք է հանգստանաք պատին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Մի քանի քայլ է արվում, որպեսզի գնդակը տեղադրվի հենց մեջքի վրա: Աջ ձեռքը տեղադրվում է գլխի հետևի մասում ՝ գլխի տակ, իսկ կոնքը դուրս է մղվում, կարծես այն ուղղելով առաստաղին, ապա ձեռքը հասնում է դեպի ազդրերը:
Նույն մանիպուլյացիաները կրկնվում են ձախ ձեռքի համար: Կարեւոր է, որ այս վարժության ընթացքում որովայնի մկանները հնարավորինս լարված լինեն: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար անհրաժեշտ է կատարել 9-12 կրկնություն:
Numberորավարժություններ թիվ 2
Այս վարժությունը պետք է իրականացվի աջակցության մոտ: Պետք է դեմքով պառկել հատակին, ֆիթբոլը տեղադրված է ձեր ոտքերի միջև: Ձեռքերը ձգվում են վերև, և անհրաժեշտ է բռնել հենարանը, որից հետո ծնկները ձգվում են մինչև կրծքավանդակը: Այս վարժության ընթացքում մամուլը պետք է լարված լինի: Այս դիրքում դուք պետք է մի քանի վայրկյան մնաք, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Numberորավարժություններ թիվ 3
Պետք է պառկել հատակին, ֆիթբոլը անցկացվում է մեկնած ձեռքերում: Տորսը բարձրացվում է մինչև գնդակը գրեթե ոտքերի մոտ է, որից հետո այն անցնում է ներքև և սեղմվում կոճերի կողմից: Ոտքերը հնարավորինս դանդաղ են բարձրանում և իջնում: Գնդակը վերցվում է ձեր ձեռքերով, և վարժությունը կրկին կրկնվում է:
Numberորավարժություններ թիվ 4
Ֆիթբոլը տեղադրված է ձեր առջև, և դուք պետք է կանգնեք ծռված վիճակում ՝ հենվելով ձեր ծնկներին: Ձեռքերը դրված են գնդակի վերևում և այն մի փոքր առաջ է մղվում ՝ թևերի տակ գլորվելու համար: Այս պահին չպետք է լարել մեջքի մկանները: Այնուհետեւ կատարվում են բոլոր մանիպուլյացիաները, բայց հակառակ ուղղությամբ: Որովայնի մկանները պետք է աշխատեն և մի փոքր գարունանան ՝ վերադառնալով սկզբնական դիրքի:
Ֆիթբոլ հետույքի մկանների համար
- Ֆիտբոլը պետք է տեղադրվի ձեր մեջքի հետևում և միևնույն ժամանակ սեղմվի պատին: Այնուհետեւ կատարվում են squats, ձեռքերը տեղադրվում են գլխի հետեւի մասում, որովայնի մկանները լարված են, բայց մեջքը մնում է հարթ: Անհրաժեշտ է իջեցնել, մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն, և կծկվելիս ֆիթբոլը սահուն գլորում է մեջքի երկայնքով:
- Անհրաժեշտ է նստել գնդակի վրա և ցատկեր կատարել դրա վրա, որպեսզի հետույքը չհեռանա ֆիթբոլից:
- Դիրքը պառկած է հատակին, մեջքի հատվածը հնարավորինս ամուր սեղմված է հատակին, ֆիթբոլը տեղադրվում է ծնկների տակ: Այժմ ոտքերը բարձրացվում են այնպես, որ կոնքը պոկվի հատակից: Նման դիրքում պետք է հնարավորինս երկար մնալ:
- Ձեր մեջքին պառկած ՝ կրունկները տեղադրվում են ֆիթբոլի վրա: Կոնքը հնարավորինս վեր է մղվում դեպի վեր: Այս ընթացքում ձեր ձեռքերը պետք է սեղմված մնան հատակին: Հետույքի և որովայնի մկանները լարված են: Վերին դիրքում հարկավոր է մի քանի վայրկյան մնալ, իսկ հետո վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Timeամանակի ընթացքում անհրաժեշտ է 10-15 վայրկյան մնալ վերին կետում `աստիճանաբար ավելացնելով բեռը:
Fitball ծննդաբերությունից հետո քաշի կորստի համար
Womanննդաբերությունից հետո յուրաքանչյուր կին ցանկանում է հնարավորինս շուտ լավ մարզավիճակ ձեռք բերել, սակայն կրծքով կերակրման ժամանակ չի կարելի պահպանել խիստ դիետաներ, ուստի պետք է այլընտրանքային ուղիներ փնտրել: Քաշը կորցնելու ամենապարզ և ամենաարդյունավետ մեթոդը ֆիթբոլի օգտագործումն է: Նախ, անհրաժեշտ է փոքր բեռ, ապա այն կարող է աստիճանաբար ավելանալ: Հետևյալ վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին.
- Նախնական դիրքը ընկած է հատակին, ոտքերը տեղադրված են ֆիթբոլի վրա և տեղակայված են ճիշտ անկյան տակ: Այժմ, մեկ առ մեկ, ոտքերը ընկնում են հատակին, և այս պահին կարևոր է փորձել պահպանել հավասարակշռությունը: Theորավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է լարել որովայնի և կոնքի մկանները:
- Անհրաժեշտ է նստել գնդակի վրա, մեջքը մնում է հարթ, ոտքերը թեքվում և հանգստանում են հատակին: Այս դիրքը ամրագրված է: Մնալով այս դիրքում, դուք պետք է գլորվեք այս ու այն կողմ գնդակի վրա, մինչդեռ կոնքն ու կոնքերը կաշխատեն: Պետք է լարվածություն զգալ որովայնի մկանների շրջանում:
- Դուք պետք է նստեք գնդակի վրա, հետևը մնում է հարթ, ուսի շեղբերները պետք է միացված լինեն: Շրջանաձև շարժումները կատարվում են կոնքի հետ և գնդակը պտտվում է: Կարևոր է, որ այս պահին ուսերը ամրագրվեն մեկ դիրքում և մնան նույն մակարդակի վրա:
Ֆիտբոլի վարժությունները օգնում են ոչ միայն ձգել թուլացած մկանները, այլև քաշը վերադարձնել նորմալ: Theանկալի արդյունքի հասնելու և երազանքի գործչի հասնելու համար ձեզ հարկավոր է ինտեգրված մոտեցում, և դուք չեք կարող անել առանց դիետան ճշգրտելու: Կանոնավոր գործունեությունը, հավասարակշռված սնունդը, բացօթյա զբոսանքները և լողավազանում լողալը կարճ ժամանակում զարմանալի արդյունքներ են տալիս:
Getանոթացեք ֆիթբոլի վրա քաշի կորստի համար վարժություններ կատարելու տեխնիկային: Հետևյալ տեսանյութը կօգնի ձեզ դրանում.
