Պարզեք, թե ինչ զորավարժությունների շարք կարող եք անել տանը կանոնավոր ընդլայնիչով ՝ ամբողջ մարմնի մկանային խմբերի զարգացման համար: Ընդարձակողը ծանոթ է ֆիթնեսի շատ սիրահարների և հնարավորություն է տալիս մարզվել տանը կամ ճանապարհորդելիս: Այս մարզագույքը կարող են օգտագործել ոչ միայն տղամարդիկ, այլև աղջիկները: Սա բազմակողմանի կեղևի և կրծքավանդակի ընդլայնման վարժություններ են, որոնք կարող են օգտագործվել մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ամրացնելու համար:
Կրծքավանդակի ընդլայնիչով վերապատրաստման առանձնահատկությունները
Ընդարձակիչը բաղկացած է երկու բռնակներից, որոնք կապված են աղբյուրի հետ: Այսօր արտադրվում են արկեր, որոնք կարող են ունենալ տարբեր նյութերից պատրաստված զսպանակ: Փոփոխելով աղբյուրների քանակը, դուք հնարավորություն եք ստանում մեծացնել կամ նվազեցնել մկանների բեռը:
Դասի ընթացքում դուք պետք է ամրացնեք երկու բռնակներ, և տարբեր եղանակներով գցելով ընդլայնիչը, կարող եք մղել մկանների տարբեր խմբեր: Ստորև մենք կքննարկենք նաև կրծքավանդակի ընդլայնմամբ ամենաարդյունավետ վարժությունները, և այժմ արժե մի քանի բառ ասել կեղևը ընտրելու կանոնների մասին:
Թեև այսօր ընդլայնիչը կարելի է հեշտությամբ պատվիրել առցանց խանութներից, միևնույն է, ավելի լավ է անձամբ ընտրել կեղևը: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք ստանալ չափազանց ծանր կամ, ընդհակառակը, թույլ ընդլայնիչ: Բացի այդ, խանութ այցելելով ՝ սիմուլյատորի տեսողական ստուգման ընթացքում կարող եք թերություններ գտնել և վերցնել մեկ այլ արկ: Կարող եք նաև ամուսնություն փոխանակել առցանց գնումներ կատարելիս, բայց դա լրացուցիչ ջանքեր և ժամանակ կպահանջի:
Երբ ընդլայնիչը տեսողականորեն ստուգում եք, պետք է համոզվեք, որ բռնակների վրա ճաքեր չկան, իսկ առաձգական տարրը չունի ճաքեր կամ արցունքներ: Եթե հայտնաբերվել է առնվազն մեկ թերություն, վերցրեք մեկ այլ պատճեն: Դուք նաև պետք է գնեք մի քանի աղբյուրներով հագեցած սիմուլյատոր: Սա թույլ կտա առաջադիմել բեռը և հասնել առավելագույն արդյունքների դասարանում: Տղամարդիկ պետք է ուշադրություն դարձնեն առնվազն չորս զսպանակ ունեցող ընդլայնիչին, մինչդեռ աղջիկների համար երկու -երեքը բավական կլինի:
Եթե դուք լիովին գոհ եք ընդլայնիչի որակից, կարող եք ապահով գնել այն: Պետք է նաև ասել, որ հաստատված ապրանքանիշերի համար պետք չէ գերավճար վճարել: Միջին դասի ընկերությունները արտադրում են նաև բավականին բարձրորակ մարզասարքեր: Այնուամենայնիվ, չարժե նաև շատ խնայել: Ձեր գործունեությունն ապահով պահելու համար կան անվտանգության մի քանի ուղեցույցներ, որոնց պետք է հետևել.
- Եթե սիմուլյատորի մեկ բռնակ կցեք պատին, ապա համոզվեք, որ կապը ապահով է:
- Ընդլայնիչը գնելու պահին, համոզվեք, որ ստուգեք աղբյուրների բռնակներին ամրացման հուսալիությունը:
- Անորակ դիմադրության ժապավենները հաճախ ունենում են վատ աղբյուրներ, որոնք հաճախ ջարդվում են:
- Կրծքավանդակի ընդլայնիչով վարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ բռնակները ձեռքից չեն սահում:
Ընդլայնողի հետ վերապատրաստման առավելությունները
Այսօր դիմադրողական խմբերն աղջիկների շրջանում դարձել են բավականին հայտնի վարժության մեքենա: Եթե նախկինում տղամարդիկ հաճախ էին օգտագործում այն, ապա կանայք համեմատաբար վերջերս սկսեցին դա անել: Տղամարդկանց համար ընդլայնիչի հետ աշխատելու առավելությունները քիչ թե շատ պարզ են: Բայց աղջիկները պետք է ինչ -որ բան հիշեն:
Շատ հաճախ նրանք օգտագործում են ընդլայնիչ `կրծքի ձևը բարելավելու հույսով: Առաջին հերթին, դուք պետք է հասկանաք, որ կրծքերը 50 տոկոս ճարպ են և կրծքեր: Դա ճարպն է, որը տալիս է կանանց կրծքի գեղեցիկ կլորացված ձևը: Գեղձի նշանակումով ամեն ինչ պետք է լինի պարզ և առանց բացատրության:
Եթե կարծում եք, որ կարող եք ապահով օգտագործել տորթեր կրծքերը մեծացնելու համար, ապա դուք մեծապես սխալվում եք: Կանանց մարմինը առաջին հերթին ճարպի պաշարներ է ստեղծում կոնքերի և որովայնի հատվածում:Կրծքագեղձը մեծանում է միայն լակտացիայի ժամանակ և կերակրման շրջանի ավարտից հետո վերադառնում է իր սկզբնական չափին: Բայց դրանից շատ հաճախ կրծքերը հայտնվում են կրծքավանդակի շրջանում, և մաշկը կախված է: Դրանից խուսափելու համար դուք պետք է վարժություններ կատարեք կրծքավանդակի ընդլայնիչով:
Ահա հիմնական էֆեկտները, որոնք դուք կարող եք ստանալ ընդլայնողի հետ վերապատրաստումից.
- Արյան շրջանառության բարելավումը, ինչը կբարելավի մաշկի որակը և նույնիսկ փոքր կրծքերը կդառնան ավելի գրավիչ:
- Կրծքավանդակի մկանները փոքր -ինչ մեծացնելով ՝ կարող եք մի փոքր բարձրացնել կաթնագեղձերը:
- Կեցվածքը կբարելավվի:
- Ձեռքերի մաշկը կձգվի:
Այսպիսով, կրծքավանդակի ընդլայնիչով վարժություններ կատարելով, կարող եք ձեր տեսքը դարձնել ավելի գրավիչ: Միևնույն ժամանակ, ձեզ հարկավոր չի լինի շատ ժամանակ ծախսել դասերի վրա, ինչը ժամանակակից կյանքում շատերի համար որոշիչ նշանակություն ունի:
Կրծքավանդակի ընդլայնիչով վարժություններ մկանների բոլոր խմբերի համար
Մենք արդեն նշել ենք, որ այս մեքենայի միջոցով դուք կարող եք ամրացնել մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Եկեք նայենք կրծքավանդակի ընդլայնման վարժություններին, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
Exորավարժություններ ուսի գոտու և զենքի մկանների համար
- Վերցրեք կանգնած դիրք և երկու ձեռքերով վերցրեք ընդլայնիչը ՝ դրանք ձգելով ձեր առջև: Ձեռքերը տարածելով կողմերին ՝ մի ոտքը դրեք առաջ ՝ կծկվելով դրա վրա: Ձեռքերն ու մյուս ոտքը չպետք է թեքվեն միաժամանակ: Կատարեք 10 կրկնություն:
- Կանգնեք մի բռնակով ձեր ոտքով, իսկ մյուսը պահեք ձեր ձեռքում: Սկսեք երկգլուխ մկան գանգուրներ անել: Այս դեպքում պետք է աշխատի միայն երկգլուխ մկան, որը թիրախային մկանն է այս վարժությունում: Կատարեք 10 կրկնում յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
- Երկու ձեռքերով պահեք ընդլայնիչը: Քաշեք դրանցից մեկը ձեր առջև, իսկ մյուսը սեղմեք կրծքավանդակին: Առանց փոխելու մեկնարկային դիրքը, սկսեք թեքել արմունկի հոդում թեքված ձեռքը, այնուհետև վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնում յուրաքանչյուր ձեռքի համար: Այս շարժումը հիանալի է աշխատում եռագլուխ մկանների համար:
Exորավարժություններ որովայնի մկանների համար
Հետևյալ վարժությունները կրծքավանդակի ընդլայնիչով կատարելով ՝ կարող եք արդյունավետ մղել որովայնի մկանները ՝ մեծացնելով դրանց բեռը: Սա թույլ կտա ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին:
- Արկի մի բռնակ պետք է ամրացնել պատին, այնուհետև պառկած դիրք բռնել: Ձեռքերով գլխի հետևում պահելով սիմուլյատորի երկրորդ բռնակը ՝ սկսեք մարմինը բարձրացնել ծնկի հոդերի վրա:
- Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ շարժմանը, բայց երկրորդ ընդլայնիչի բռնակը ամրացված է ոտքերին: Սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը և լարված պահել որովայնի մկանները հավաքածուն կատարելիս: Կատարեք տասը կրկնություն:
- Վերցրեք կանգնած դիրք ձեր ոտքերը ձեր ուսի հոդերի մակարդակով: Սիմուլյատորի մի բռնակ գտնվում է ոտքի տակ, իսկ մյուսը բռնում է համանուն ձեռքով: Սկսեք մարմինը թեքել դեպի ընդարձակողին հակառակ կողմը: Շարժումը նախատեսված է որովայնի կողային մկանների զարգացման համար:
Exորավարժություններ ոտքերի մկանների համար
- Նստեք աթոռի վրա և ամրացրեք մեկ ընդլայնիչ բռնակ հակառակ պատին: Երկրորդ բռնակը պետք է տեղակայված լինի ոտքի տակ: Սկսեք ոտքը բարձրացնել գետնին զուգահեռ ՝ առանց ազդրը բարձրացնելու աթոռի նստարանից: Կատարեք տասը կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Theորավարժությունների մեքենայի մեկ բռնակ ամրացված է պատին: Երկրորդը ձեր ձեռքում է, և դուք պետք է կանգնեք մեկ ոտքի վրա: Սկսեք վարժություններ կատարել:
Exորավարժություններ կրծքավանդակի ընդլայնիչով աղջիկների համար
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեր տակ գտնվող ընդլայնող ժապավենը: Սիմուլյատորի բռնակները պահելիս ձեր ձեռքերով կատարեք փոփոխական շարժումներ, ինչպես համրիչ սեղմումով:
- Նստեք, ոտքերով ոտք դնելով ժապավենին և ձեր ձեռքերում պահեք սիմուլյատորը: Սկսեք դանդաղ ՝ վեր կենալու համար, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք տասը կրկնություն:
- Կանգնած դիրքում, ոտքերը դրեք ժապավենի մեջտեղում և սկսեք միաժամանակ բարձրացնել երկու ձեռքերը:Սիմուլյատորի բռնակները ձեռքերը բարձր պահեք:
- Տեղադրեք մեկ ոտքը առաջ ՝ արկը գետնին զուգահեռ պահելով: Սկսեք ձեր ձեռքերը տարածել կողմերին:
Կրծքավանդակի ընդլայնման հետ վարժություններ կատարելու խորհուրդներ
Յուրաքանչյուր դասին պետք է նախորդեք բարձրորակ տաքացումով: Միայն մկանները տաքացնելուց հետո կարող եք անցնել մարզման հիմնական հատվածին: Առավելագույն արդյունք ստանալու համար բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ տեմպերով: Սա վերաբերում է ինչպես աղջիկներին, այնպես էլ տղամարդկանց:
Միայն հարթ շարժումները կարող են բերել դրական արդյունքների, ինչպես նաև վերացնել վնասվածքի վտանգը: Հավաքածուն ավարտելուց հետո դուք պետք է մի փոքր հանգստանաք և հանգստանաք ձեր մկանները: Սկսնակները չպետք է անմիջապես փորձեն կատարել 10 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում: Կրկնությունների առավելագույն քանակը կախված է ձեր պատրաստվածությունից:
Կրծքավանդակի ընդլայնմամբ մարզվելու մասին ավելին իմացեք այս տեսանյութում.
