Իմացեք, թե ինչպես կառուցել ձեր ուշադրությունը տանը ՝ առանց թանկարժեք ֆիթնես կենտրոններ այցելելու և սպորտի վրա շատ ժամանակ ծախսելու: Շատ տղաներ հետաքրքրված են տանը ուսուցման արդյունավետությամբ: Այժմ մենք չենք քննարկի, թե ինչու ինչ -որ մեկը հնարավորություն չունի այցելել դահլիճ: Այս հոդվածի նպատակն է խոսել այն մասին, թե որ թևերի վարժություններն են տանը առավել արդյունավետ լինելու:
Մեջքի մկանների անատոմիա
Թևերը կամ latissimus dorsi- ն, երբ բավականաչափ զարգացած են, ընդգծում են տղամարդու մարզական կերպարը: Ուժեղ մեջքը նույնքան կարևոր է կրծքավանդակի կամ ձեռքի մկանների պոմպի համեմատ: Պետք է նաև ասել, որ մեջքի մկանները մղելու ամենադժվար խմբերից են: Ամենադժվարը միայն ոտքերի վրա աշխատելն է:
Այս խումբը ներառում է մեծ թվով մկաններ, իսկ լատերն ամենազանգվածայինն են: Theանկալի արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է կանոնավոր վարժություններ կատարեք: Դրա համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ, տանը շատ թևերով վարժություններ կլինեն ոչ պակաս արդյունավետ: Կարևոր է միայն առաջադիմել բեռը և դիտարկել դրանց իրականացման տեխնիկան: Պատրաստվեք այն բանի համար, որ չեք կարողանա ակնթարթային արդյունքների հասնել:
Theորավարժություններ թևերի վրա հորիզոնական սանդղակի վրա
Դուք պետք է հիշեք, որ դուք չեք կարողանա կառուցել ձեր lats առանց հորիզոնական սանդղակի օգտագործման: Այժմ մենք ձեզ կպատմենք տանը թևերի վարժությունների մասին, որոնք պետք է կատարվեն այս մարզագույքի վրա:
- Քաշքշուկներ, լայն բռնում: Թևերը զարգացնելու համար կզակներ անելիս պետք է օգտագործել լայն բռնակ: Շատ կարևոր է նաև հնարավորինս վեր քաշվելը, որպեսզի հակառակ ուղղությամբ շարժում կատարելիս թիրախային մկանները հնարավորինս ձգվեն: Միևնույն ժամանակ, հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում դրանք հնարավորինս կկրճատվեն: Այս ամենը նպաստում է մկանային մանրաթելերի ակտիվ աճին:
- Գլխի հետևում քաշքշուկներ: Հավասարապես արդյունավետ վարժություն տանը թևերի վրա: Դրանից առավելագույնը ստանալու համար հարկավոր է մեջքով դիպչել բարին:
- Քաշքշուկներ, հակառակ բռնում: Կրկին, դուք պետք է օգտագործեք լայն բռնում, բայց ափերը դեպի ձեզ: Շարժման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար պետք է դադար տալ հետագծի ծայրահեղ վերին կետում:
Withoutորավարժություններ առանց հորիզոնական սանդղակի տանը
Առանց հորիզոնական ձողի ձեր լատները պոմպացնելու համար ձեզ հարկավոր են համրեր: Ահա հիմնական թևերի վարժությունները տանը, օգտագործելով այս վարժության սարքավորումները:
- Համրը շարվում է թեքված վիճակում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսի հոդերի մակարդակի վրա և մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը, ձեր մարմինը թեքեք առաջ: Շունչ քաշելիս սկսեք պատյանները քաշել դեպի ստամոքսը, իսկ արտաշնչելիս իջեցրեք դրանք: Շատ կարևոր է ապահովել, որ արմունկային հոդերը միմյանց զուգահեռ լինեն և շարժվեն միայն ուղղահայաց հարթությունում:
- Մեկ գմբեթավոր շարան թեքված դիրքում: Այս վարժությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար մի ծունկը դրեք աթոռի վրա և ձեռքը դրեք դրա վրա: Կատարեք նախորդ վարժության նման շարժում, բայց մի ձեռքով: Վերջնական վերին դիրքում արժե դադար տալ, որպեսզի վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ լինի:
Այլ արդյունավետ թևային վարժություններ տանը
- Դասական հրում. Այս շարժումը շատ օգտակար կլինի սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր դեռ չունեն բավականաչափ զարգացած մկաններ և չեն կարող վեր քաշվել: Թևերը շարժելու կատարման տեխնիկան գրեթե նույնական է սովորական հրումներին: Այնուամենայնիվ, լատերի բեռը առավելագույնի հասցնելու համար ձեր կրծքավանդակը պետք է ընկնի ափի մակարդակից ցածր: Պարզ ասած, ձեռքերը պետք է տեղադրվեն ոչ թե գետնին, այլ լրացուցիչ հենարանների վրա:Սրանք կարող են լինել, ասենք, գրքեր: Դուք նաև պետք է օգտագործեք ձեռքերի դիրքը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի հոդերի մակարդակը: Բացի այդ, ոտքերը նույնպես պետք է նշվեն աջակցության համար:
- Theորավարժություններ թևերի վրա տանը ՝ թեյնիկով: Թեյնիկը կարող է բավականին արդյունավետ արկ դառնալ թևերը պոմպելու համար: Այնուամենայնիվ, այս արկը հարմար չէ սկսնակների համար, բայց փորձառու մարզիկների համար այն կարող է շատ օգտակար լինել: Նկատի ունեցեք, որ թեյնիկը կարող է օգտակար լինել ոչ միայն թևերի զարգացման, այլև տրապիզոիդների համար: Շարժումը կատարելու տեխնիկան նման է թեքված դիրքում մեկ համրանի մահացու ելքին: Միակ տարբերությունը կայացած մարզական սարքավորումների մեջ է: Շատ կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը, և դա վերաբերում է ուժի բոլոր շարժումներին: Սա ոչ միայն բարձրացնում է ուսուցման արդյունավետությունը, այլև նվազեցնում վնասվածքների հավանականությունը: Հիշեք, որ դուք պետք է սկսեք փոքր կշիռներից և աստիճանաբար ավելացնեք դրանք:
Ձեր տանը թևեր պատրաստելու խորհուրդներ
Այսպիսով, վարժություններ կատարելիս դուք պետք է հետևեք ձեր տեխնիկային և շնչառությանը: Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա մի քանի ամիս անց կկարողանաք տեսնել ձեր դասերի արդյունքները: Հիմնական վարժություններն առավել արդյունավետ են նույնիսկ տանը մարզվելիս: Բայց դուք կարող եք գերազանց արդյունք ստանալ միայն սնուցման և վերապատրաստման ճիշտ կազմակերպման դեպքում: Մի շտապեք ավելացնել աշխատանքային քաշը, քանի որ դա կհանգեցնի տեխնիկայի խախտման, իսկ դա, իր հերթին, բացասաբար է անդրադառնում ձեր մարզումների արդյունավետության վրա:
Եթե դուք հետևում եք տեխնիկային, ապա ձեզ հարկավոր չի լինի օգտագործել բազմաթիվ կշիռներ: Միևնույն ժամանակ, չպետք է մոռանալ բեռի առաջընթացի կարևորության մասին: Տան թևերի յուրաքանչյուր վարժության ժամանակ դուք պետք է կատարեք առնվազն երեք սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 կրկնողությամբ:
Ի դեպ, պետք է հիշել, որ բեռը կարող է առաջադիմել ոչ միայն սպորտային սարքավորումների քաշը մեծացնելով, այլ նաև հավաքածուների և կրկնողությունների քանակի ավելացմամբ:
Թևերի վերապատրաստման ծրագրի օրինակ
Սա ուսումնական ծրագրի օրինակ է, որը կարող եք կատարել անհրաժեշտ փոփոխությունները:
Վերապատրաստման 1 -ին օր
- Քաշքշուկներ, լայն բռնում - 4 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Ձգումներ, բռնում ուսի հոդերի մակարդակում `4 հավաքածու` 10 -ական կրկնում:
- Dumbbell Rows - 4 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Քաշքշուկներ, հակառակ բռնելով ուսի հոդերի մակարդակով `4 հավաքածու` 10 -ական կրկնում:
- Թաթեր - յուրաքանչյուրը 10 կրկնող 4 հավաքածու:
Վերապատրաստման 2 -րդ օր
- Պատից աջակցության հրում - 4 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Միայնակ համրեր ՝ 4 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Քաշքշուկներ, լայն բռնում - 4 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Հրում - 4 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Ընկնում է անհավասար ձողերի վրա, արմունկները միմյանցից `4 -ական հավաքածու` 10 -ական կրկնողությամբ:
Վերապատրաստման 3 -րդ օր
- Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա, նորմալ բռնում `4 -ական հավաքածու` 10 -ական կրկնում:
- Գլխի քաշքշուկներ, նորմալ բռնում `4 -ական հավաքածու` 10 -ական կրկնում:
- Հորիզոնական սանդղակի վրա ձողի բռնումը փոխելը `յուրաքանչյուրը 10 -ական կրկնող 4 հավաքածու:
- Քաշքշուկներ, կանոնավոր բռնում ՝ 4 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Քաշքշուկներ, նեղ բռնում - 4 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Գլխի քաշքշուկներ, լայն բռնում `4 հավաքածու` 10 -ական կրկնում:
Վերապատրաստման 4 -րդ օր
- Ընկնում է անհավասար ձողերի վրա, բռնում է հետևի հետևից `4 -ական հավաքածու` 10 -ական կրկնում:
- Մեկ ձեռքով գայլեր թեքված դիրքում `4 հավաքածու` 10 -ական կրկնում:
- Ընկղմում է անհավասար ձողերի վրա, արմունկային հոդերն իրարից հեռու `յուրաքանչյուրը 10 կրկնող 4 հավաքածու:
- Քաշքշուկներ, նեղ բռնում - 4 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
Դուք կարող եք ինքներդ կատարել ձեր բարդույթները, և մշտական առաջընթացի համար պարզապես անհրաժեշտ է փոփոխություններ կատարել վերապատրաստման գործընթացում: Շատ հաճախ մարզիկները մոռանում են դրա մասին և չեն կարողանում հասկանալ, թե ինչու է առաջընթացը դանդաղել կամ նույնիսկ ընդհանրապես դադարել: Չնայած շատերը կարծում են, որ տանը թևերով վարժություններ անելը ցանկալի արդյունք չի բերի, սակայն դա ամբողջովին ճիշտ չէ:
Դուք, անշուշտ, չեք կարողանա կառուցել բոդիբիլդինգ ամսագրերի շապիկին արժանի մկաններ: Այնուամենայնիվ, սա ձեզ պետք չէ:Բավական է կառուցել մկաններ ՝ մարմնին տալով մարզական տեսք: Եթե դուք ճիշտ կազմակերպեք ձեր սնուցման և վերապատրաստման գործընթացը, ապա տանը կարող եք հասնել ձեր նպատակներին:
Կարևոր է միայն ցանկանալ և դա անել կանոնավոր կերպով: Առաջին հերթին, դու պետք է հաղթես քո ծուլությանը, որը «ապրում է» յուրաքանչյուր մարդու մեջ: Քայլ առ քայլ համակերպվելով քրտնաջան աշխատանքի ՝ դուք ավելի կմոտենաք ձեր նպատակներին: Մի ապավինեք արագ արդյունքի վրա, քանի որ մարմինը շատ դժկամությամբ է կառուցում մկանային զանգված ՝ համարելով այն ավելորդ տարրեր: Սա հատկապես դժվար է բնական վարժությունների դեպքում: Արագ արդյունքների ցանկությունն է, որ դրդում է բոդիբիլդինգի շատ սիրահարների օգտագործել AAS: Այնուամենայնիվ, դրանք ձեզ ընդհանրապես պետք չեն:
Դենիս Սեմենիխինը ավելին է պատմում թևերի մարզման մասին.
