Չորանալիս կարեւոր է պահպանել մկանային զանգվածը: Լայլ Մակդոնալդը մշակեց սնուցման և վերապատրաստման սխեմա: Իմացեք, թե ինչպես այրել ճարպը և ձեռք բերել նիհար մկանային զանգված: Լայլ Մաքդոնալդը հայտնի է իր սննդային ծրագրերով ՝ ճարպերը արդյունավետ և արագ այրելու համար ՝ միաժամանակ պահպանելով մկանային զանգվածը: Այսօր մենք կխոսենք նրա Ultimate Diet 2.0 -ի մասին: Այս հոդվածից դուք կսովորեք, թե ինչպես այրել ճարպը ՝ միևնույն ժամանակ պահպանելով մկաններն ու ուժը բոդիբիլդինգում:
Անմիջապես պետք է ասել, որ այս սնուցման և վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է այն մարզիկների համար, որոնց մարզման փորձը առնվազն վեց ամիս է: Բացի այդ, կան պահանջներ ճարպային զանգվածի տոկոսի համար: Տղամարդկանց համար այս ցուցանիշը չպետք է գերազանցի 15 տոկոսը, իսկ աղջիկների համար `22 -ը:
Պարզ ասած, Ultimate Diet 2.0 -ից օգտվելուց առաջ նախ պետք է ազատվել ավելորդ ճարպային զանգվածից: Եթե մեկ շաբաթվա ընթացքում չեք կարող չորս նիստ կատարել, ապա այս ծրագիրը նույնպես ձեզ համար հարմար չէ:
Ultimate Diet 2.0 ճարպերի այրման դիագրամ
Ultimate Diet 2.0- ը ցիկլային սնուցման ծրագիր է ՝ շաբաթական նվազագույն ժամանակահատվածով: Յուրաքանչյուր ցիկլի երեք օրն ունի լուրջ սահմանափակումներ, որոնցից մեկն անցումային է և բեռնաթափման, և կան նաև երկու օժանդակ օրեր: Ինչպես ասացինք վերևում: Շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է կատարել չորս մարզում:
Երկուշաբթի և երեքշաբթի
Այս օրերին պահպանման կալորիականության ընդունումը պետք է կիսով չափ կրճատվի, բայց միևնույն ժամանակ այն չպետք է լինի 1200 -ից պակաս: Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի հասկանալ, ահա հաշվարկը: Օրինակ, ձեր ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը 2600 է: Այս ցուցանիշը պետք է կիսով չափ նվազեցվի, իսկ արդյունքը `1300: Այսպիսով, դուք պետք է այրեք 300 կալորիա` օգտագործելով սրտային վարժություններ:
Այս օրերին դուք պետք է սպառեք ընդհանուր կալորիաների ածխաջրերի ոչ ավելի, քան 20 տոկոսը: Միեւնույն ժամանակ, իդեալական տարբերակը կլինի նվազեցնել այս սննդանյութի օգտագործումը մինչեւ 50 գրամ: Սպիտակուցային միացությունների քանակը սննդակարգում պետք է լինի 2 -ից 3.3 գրամ մեկ չոր մարմնի քաշի համար, իսկ մնացած կալորիաները պետք է լինեն ճարպ:
Հավելումները ներառում են կտավատի սերմի յուղ կամ ձկան յուղ, վիտամին E, ցինկ և կալցիում: Քնի ռեժիմը բարելավելու համար քնելուց առաջ կարող եք օգտագործել 2 -ից 10 գրամ գլուտամին: Այս հավելումը պետք է ներառվի դիետայի ընդհանուր կալորիականության մեջ և վերաբերում է սպիտակուցային միացություններին: Վերցրեք 200 միլիգրամ կոֆեին կամ 1-ից 3 գրամ կոֆեին պարունակող L-tyrosine նախքան ձեր դասը սկսելը: Բացի այդ, այս հավելումների փոխարեն կարող են օգտագործվել ECA կամ Clenbuterol:
Մարզումների ժամանակ մարզագույքի աշխատանքային քաշը պետք է լինի կրկնվող առավելագույնի մոտ 60 տոկոսը: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար պետք է կատարվի 10-ից 12 հավաքածու ՝ 15-20 կրկնողությամբ: Առաջին օրը կարող եք աշխատել մարմնի վերին կեսին, իսկ երկրորդը ՝ ստորին կեսին: Տարբերակ հնարավոր է նաև երկուշաբթի օրը կրծքավանդակի, ուսերի և եռագլուխ մկանների վերապատրաստմամբ, իսկ երկրորդում `ոտքերը, երկգլուխ մկանները և մեջքը: Հիշեք նաև սրտանոթը, եթե ձեզ անհրաժեշտ է այրել ավելորդ կալորիաներ:
Չորեքշաբթի
Այս օրը սնունդը մնում է անփոփոխ: Ոչ ուժային մարզումներ և ոչ էլ սիրտ ըստ պահանջի:
Հինգշաբթի և ուրբաթ
Այս օրերին ցածր ածխաջրերի դիետայից անցում է կատարվում բեռնման փուլին:
Օրվա ընթացքում մենք ուտում ենք այնպես, ինչպես նախորդ օրերին, բայց միևնույն ժամանակ սննդակարգի կալորիականությունը նվազում է մինչև 75 տոկոս: Դասընթացի մեկնարկից 60 րոպե առաջ անհրաժեշտ է ընդունել 15 գրամ սպիտակուցային հավելումներ և 15 -ից 30 գրամ ածխաջրեր:
Հինգշաբթի գիշերը 24 ժամ շարունակ (ուրբաթ երեկո), դուք պետք է սպառեք 2,3 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր չոր կիլոգրամ քաշի համար, մինչև 1 գրամ ճարպ և 12 -ից 16 գրամ ածխաջրեր:
Նախքան մարզում սկսելը, օգտագործեք հինգ գրամ կրեատին, կոֆեին և L-tyrosine: ECA- ն չպետք է սպառվի այս օրերին: Գլիկոգենի պաշարները մեծացնելու համար կարող եք նաև օգտագործել 20 -ից 600 միլիգրամ ալֆա լիպոաթթու:
Փորձեք հինգշաբթի առավոտյան սրտային մարզվել: Երեկոյան պետք է անցկացվի ուժային վարժանք: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար կատարեք 2-ից 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 6-12 անգամ: Աշխատանքային կշիռները պետք է լինեն RMA- ի 70-85 տոկոսի միջև:
շաբաթ եւ կիրակի
Առավոտյան դուք պետք է ստուգեք, թե ինչպես է անցել ածխաջրերի բեռը: Եթե հայտնաբերվել է բարձր ուռուցք, ապա հաջորդ շաբաթ անհրաժեշտ կլինի նվազեցնել ածխաջրերի կամ սախարոզայի և գլյուկոզայի քանակությունը:
Ուտեք լավ սնունդ մարզվելուց մոտ 2 կամ 3 ժամ առաջ: Մարզումից 30 րոպե առաջ պետք է օգտագործել 30 գրամ ածխաջրեր և 15 գրամ սպիտակուցային հավելումներ: Այս օրերին ընդհանուր կալորիականության ընդունումը մի փոքր պակաս կլինի սպասարկման դոզայից: Վերցրեք 2,3 գրամ սպիտակուցային միացություններ, 4 -ից 5 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ չոր քաշի համար: Այս ընթացքում ճարպի քանակը պետք է լինի 50 գրամ: Կիրակի օրը սննդակարգում ածխաջրերի քանակը պետք է կրճատվի մինչեւ 2-3 գրամ:
Շաբաթ օրը դուք պետք է ծանր մարմնամարզություն կատարեք: Քանի որ դրա տևողությունը երկար է լինելու, կարող է անցկացվել երկու նիստ (առավոտ և երեկո): Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար կատարեք 3-ից 6 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 3-6 կրկնումով: Աշխատանքային կշիռները պետք է մեծ լինեն, իսկ զույգերի միջև ընդմիջումը մոտ 12 վայրկյան է: Կարող եք օգտագործել նաև գերծանրքաշային հավաքածուներ և մի մոռացեք տաքանալ:
Ինչպես երևի նկատեցիք, Լայլ Մակդոնալդի առաջարկած այս ծրագիրը բավականին բարդ է: Բացի այդ, դժվար է դասակարգել այն որպես սննդային ծրագիր: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք պետք է մի քանի օր գտնվեք ketosis- ի եզրին, այնուհետև մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործեք: Այնուամենայնիվ, Ultimate Diet 2.0 ծրագիրը գործում է, և դուք կարող եք արդյունավետորեն այրել ճարպը ՝ միաժամանակ պահպանելով մկանային զանգվածն ու կատարողականը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այս ծրագիրը հարմար է միայն այն մարզիկների համար, ովքեր ունեն բավարար մարզման փորձ և չունեն մեծ ճարպային զանգված:
Ultimate Diet 2.0 ծրագրի վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
