Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ մեկուսացնել եռագլուխ մկանները ՝ ներքին մկանները աշխատեցնելու համար: Փորձառու մարզիկներից կատարման մանրամասն տեխնիկա: Շատ մարզիկներ կարծում են, որ թեքված գայլիկի երկարացումն ամենալավն է, կամ գոնե այն վարժություններից մեկը, որն ուղղված է եռագլուխ մկանների զարգացմանը: Այս շարժումը կարող է շատ օգտակար լինել այն աղջիկների համար, ովքեր պետք է վերացնեն իրենց գրկում թուլությունը: Թեև դա պարզ է թվում, սկսնակ բարձրացնողները չեն կարող ճիշտ կատարել թեքված համրերի երկարացումը առաջին փորձից:
Որավարժությունները թույլ են տալիս ներգրավել triceps- ի բոլոր հատվածները և օգնում են մեկուսացնել բեռը: Դա շատ օգտակար կլինի թիրախային մկանների զարգացման անհամաչափությունը շտկելու համար, և դրա համար անհրաժեշտ է մեծացնել կրկնողությունների քանակը հետամնաց մկանների համար:
Այս շարժումը կատարյալ է սկսնակների և աղջիկների համար, և այն նաև ի վիճակի չէ մեծապես բեռնել խոզանակները: Մարզիկների միակ կատեգորիան, որոնց համար այս շարժումը խորհուրդ չի տրվում, նրանք են, ովքեր ունեն արմունկային հոդի վնասվածք: Եթե ցավ եք զգում ձեր արմունկներում, ապա կրճատեք հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը: Իսկ լուրջ դեպքերում իմաստ ունի ամբողջովին հրաժարվել դրա կիրառումից մի քանի շաբաթով:
Ինչպե՞ս ճիշտ ճկված համրերի երկարաձգումը կատարել:
Տեղադրեք մեկ ծունկը նստարանի վրա և նույն ձեռքով բռնեք եզրից ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Անհրաժեշտ է մի փոքր թեքվել, որպեսզի մարմինը գետնին զուգահեռ լինի: Քաշեք ձեր ստամոքսը և ձգեք որովայնի մկանները:
Ձեռք բերելով գայլիկոն, թեքեք այն արմունկային հոդի վրա ՝ ճիշտ անկյան տակ: Այնուհետեւ դուք պետք է արմունկը բարձրացնեք գետնի հետ ուսի զուգահեռին, մինչդեռ նախաբազուկը պետք է ուղղված լինի ներքև: Շնչելիս արմունկային հոդը ուղղեք խիստ հետընթաց, մինչև թևն ամբողջությամբ երկարաձգվի: Այս դիրքում կանգ առեք երկու հաշվարկով և սկսեք շարժվել հակառակ ուղղությամբ ՝ արտաշնչելով օդը:
Շատ կարևոր է, որ մարզագույքը շատ չշարժվես իներցիան վերացնելու համար: Բացի շարժման արդյունավետությունը խաթարելուց, կարող եք վիրավորվել: Եթե ցանկանում եք աշխատել երկու ձեռքով միաժամանակ, ապա ձեզ հարկավոր չէ նստարան: Պարզապես պետք է ուղիղ կանգնել, իսկ հետո մարմինը թեքել առաջ:
Dumbbell Extension խորհուրդներ մարզիկներին
Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ առավելագույնը ստանալ ձեր ճկված գմբեթավոր երկարացումից.
- Փորձեք արմունկային հոդը համաչափ պահել ուսի հոդի հետ:
- Սկզբնական դիրքում նախաբազկի և ուսի միջև պետք է ձևավորվի ուղիղ անկյուն:
- Շատ մի պտտեք ձեր նախաբազուկը, քանի որ թափի կիրառումը նվազեցնում է արդյունավետությունը:
- Մի օգտագործեք ծանր աշխատանքային քաշ:
- Կատարեք յուրաքանչյուրը 8-12 կրկնող երկու-երեք սեթ:
Ամենից հաճախ մարզիկները նույն սխալն են անում, այն է ՝ իջեցնում են արմունկային հոդերը: Դա տեղի է ունենում հիմնականում ենթագիտակցական մակարդակի վրա, և դուք պետք է մշտապես վերահսկեք արմունկային հոդի դիրքը: Այս սխալը նվազեցնում է շարժման տիրույթը և, որպես հետևանք, նվազեցնում է բեռը: Բացի այդ, նվազեցված հետագիծը փոխհատուցելու համար մարզիկները հաճախ թեքում են ձեռքը ավելի շատ, քան պահանջվում է վարժությունը ճիշտ կատարելու համար:
Դա այն ամենն է, ինչ ես կցանկանայի պատմել ձեզ շարժման կատարման տեխնիկայի մասին: Հոդվածի սկզբում մենք արդեն ասացինք, որ թեքված գմբեթավոր երկարացումը տեխնիկայի դիրքից այնքան էլ դժվար չէ, բայց դրան տիրապետելու համար, անշուշտ, որոշակի ժամանակ կպահանջվի: Շատ կարևոր է նախ տիրապետել շարժմանը և միայն դրանից հետո սկսել քաշը զարգացնել: Հակառակ դեպքում, դուք առաջընթաց չեք ունենա եւ նույնիսկ կարող է վնասվել:
Լրացուցիչ գմբեթավոր երկարացում կատարելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
