Նյութափոխանակության մակարդակի նվազումը մշտապես հանգեցնում է քաշի ավելացման: Արագացրեք ձեր նյութափոխանակությունը և նիհարեք ՝ հեշտ և պարզ: Բավական է ճիշտ սնվել, ջուր խմել, մարզվել և քնել օրական առնվազն 8 ժամ: Բովանդակություն:
- Նյութափոխանակության արագություն
- Մետաբոլիկ գործընթացներ
- Սնուցում նյութափոխանակության համար
- Waterուր նյութափոխանակության համար
- Դիետաների ազդեցությունը
- Սպիտակուց նյութափոխանակության համար
- Ֆիզիկական վարժություն
- Քնել ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու համար
Նյութափոխանակությունը կենսաքիմիական և էներգետիկ գործընթացների մի ամբողջ շարք է, որոնք ապահովում են սննդանյութերի օգտագործումը ՝ մարդու մարմինը համարժեք վիճակում պահելու համար: Այս գործընթացներն առաջին հերթին ներառում են ակամա պարզունակ խնդիրներ ՝ մարմնի ջերմաստիճանի վերահսկում, շնչառություն, կլանված սննդի մարսողություն: Այլ կերպ ասած, նյութափոխանակությունը նյութափոխանակությունն է, կամ սննդի էներգիայի փոխակերպման արագությունը: Նյութափոխանակության արագացման շնորհիվ `կալորիաներն ավելի արդյունավետ օգտագործելու և ճարպային զանգվածը կորցնելու ունակությամբ, մարդը սկսում է նիհարել և հակառակը:
Նյութափոխանակության արագության որոշում
Նյութափոխանակության արագության վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ, ինչպիսիք են սեռը, հասակը, տարիքը, կազմվածքը, ժառանգականությունը և այլն: Մարմնի համար ոչ պակաս կարևոր է հուզական վիճակը, ապրելակերպը և հորմոնալ հավասարակշռությունը: Ֆիզիկական ակտիվությունը, ֆիզիկական աշխատանքը և մկանների կառուցումը ճանաչվում են որպես նյութափոխանակության լավագույն խթանիչներ:
Մի մոռացեք, որ երկարատև կալորիականության կիսանդրին հղի է ավելորդ ճարպային զանգվածի ձևավորմամբ, և դրա պակասը կարող է դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը և ոչ թե արագացնել այն: Այս առումով անհրաժեշտ է իմանալ էներգիայի ձեր ամենօրյա ընդունումը և հավատարիմ մնալ դրան ՝ առանց գերազանցելու կամ թերագնահատելու:
Նյութափոխանակության արագությունը որոշելու համար օգտագործվում է նյութափոխանակության փոխարժեքի բանաձևը ՝ RMR = 655 + (քաշը * 9, 6) + (աճը * 1, 8) + (տարիքը * 4, 7):
Օրական կալորիականության ընդունումը հաշվարկելու համար ստացված թիվը բազմապատկվում է.
- 1, 2 - վատ ֆիզիկական ակտիվությամբ կամ նստակյաց աշխատանքով.
- 1, 37 - փոքր սպորտային պարապմունքներով շաբաթական մինչև 3 անգամ;
- 1, 55 - ինտենսիվ սպորտային գործունեության և ֆիզիկական գործունեության հետ կապված աշխատանքի ժամանակ.
- 1, 725 - կանոնավոր ամենօրյա մարզումներով և մարզական ապրելակերպով:
Եզրակացությունը ձեր օրական կալորիականության պահանջն է: Նորմից ավել սպառվող ամբողջ էներգիան կվերածվի ճարպի զանգվածի:
Նյութափոխանակության գործընթացներ. Կատաբոլիզմ և անաբոլիզմ
Նյութափոխանակության գործընթացն այն նյութերի և էներգիայի փոխանակումն է, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին ակտիվ կյանքի համար: Երբ նյութափոխանակությունն արագանում է, մարդը նիհարում է, բայց եթե այն դանդաղում է, նա գիրանում է:
Նյութափոխանակության համակարգը բաժանված է երկու փոխկապակցված գործընթացների.
- Կատաբոլիզմ … Օրգանիզմում բարդ նյութերի տարրալուծումը պարզների մինչև նյութափոխանակության վերջնական արտադրանք:
- Անաբոլիզմ … Գործընթացների համադրություն, որոնց նպատակը բջիջների և հյուսվածքների ձևավորումն ու դրանց անընդհատ նորացումն է: Այս դեպքում մոնոսախարիդների, ամինաթթուների, նուկլեոտիդների, սպիտակուցների սինթեզը:
Վերոնշյալ երկու գործընթացները, հավասարակշռված լինելով, խթանում են օրգանիզմի համարժեք աշխատանքը և դրա զարգացումը: Նման հավասարակշռության պահպանման համար կարեւոր են հորմոններն ու ֆերմենտները, որոնք կատալիզացնում են որոշ նյութերի փոխակերպումը մյուսների: Նման գործընթացները տեղի են ունենում ամեն օր մարդու ներսում: Էներգիան սպառվում է նույնիսկ ուտելիս կամ քնելիս:Անձի կյանքի մակարդակը ուղղակիորեն կախված է նյութափոխանակությունից, և դրա ցանկացած խախտում անհամաձայնություն է առաջացնում օրգանիզմի կենսագործունեության մեջ:
Սնուցում ՝ նյութափոխանակությունը արագացնելու համար
Metabolիշտ սնունդը կարևոր դեր է խաղում նյութափոխանակության մակարդակի ձևավորման գործում: Ինչպես գիտեք, սննդի մարսումը պահանջում է էներգիայի որոշակի ծախս, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է ուտեք հաճախ և փոքր մասերում: Կարևոր է նախաճաշը բաց չթողնել: Նյութափոխանակության գործընթացն ակտիվորեն սկսվում է, եթե մարմինը ստանում է սննդի մի մասը առավոտյան արթնանալուց 40 րոպեի ընթացքում:
Կա սննդամթերքի ցանկ, որը կարող է կարճ ժամանակահատվածում արագացնել նյութափոխանակությունը: Դրանք ներառում են ՝ տաք համեմունքներ և խոտաբույսեր, կանաչ թեյ, սպիտակուցային սնունդ, գրեյպֆրուտ և կիտրոն, կոֆեին, խնձոր և տանձ, կալցիումով հարուստ սնունդ, ապուրներ:
Սպիտակուցային սննդի վերամշակման համար մարմինը ծախսում է կալորիաների մոտ 30% -ը, մինչդեռ ածխաջրերի վերամշակման համար բավարար է ընդամենը 2-3% -ը: Հետեւաբար, շատ ավելի հեշտ է արագացնել նյութափոխանակությունը եւ նիհարել սպիտակուցային սնունդով: Բացի այդ, միսը և կաթնամթերքը հարուստ են լինոլեաթթվով, ինչը կանխում է ճարպերի կուտակումը:
Բայց հարկ է նշել, որ զուտ սպիտակուցային սննդակարգի անցնելը խորհուրդ չի տրվում: Նախ, ճարպերն ու ածխաջրերը նույնպես անհրաժեշտ են մարմնին ՝ որպես սնուցիչների աղբյուր: Երկրորդ, սպիտակուցների ավելորդ սպառումը վնասակար ազդեցություն է ունենում երիկամների և լյարդի աշխատանքի վրա:
Կծու պղպեղը և նման համեմունքները կարող են արագացնել արյան շրջանառությունը կարճ ժամանակով: Էներգիայի ծախսը ավելանում է մինչև 50%-ով, իսկ նյութափոխանակությունը արագանում է մի քանի ժամով: Weովային ջրիմուռները, ծովամթերքը և յոդով հարուստ մթերքները բարելավում են նյութափոխանակությունը, երբ վահանաձև գեղձը ճիշտ չի գործում:
Ձկան և բուսական յուղերի մեջ բավարար քանակությամբ պարունակվող օմեգա -3 թթուները օգնում են կարգավորել լեպտինի մակարդակը, ինչը ազդում է ճարպերի այրման արագության վրա: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամեն օր ձկան յուղ ընդունել ՝ նյութափոխանակությունը խթանելու համար: Այն կարող է փոխարինվել նաև նիհար ձուկով, ընկույզով և ռեփի յուղով:
Waterուրը `նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնելու համար
Waterուրը ներգրավված է մարդու մարմնում տեղի ունեցող գրեթե բոլոր քիմիական գործընթացներում, ուստի այն կատարում է նյութափոխանակության որոշիչ գործառույթներից մեկը: Թեյը, սուրճը, կոմպոտը կամ հյութը չեն կարող լրացնել ջրի մակարդակը, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին ամեն օր: Դրա համար մի քանի պատճառ կա:
Նախ, մարդիկ օգտագործում են թեյ, սուրճ և կոմպոտ `շաքարավազի որոշակի մասով: Նման հեշտությամբ մարսվող ածխաջրածնի վնասը դժվար է գերագնահատել: Շաքարավազը արագորեն հանգեցնում է ավելորդ կիլոգրամների: Բացի այդ, այն մեծացնում է ճնշումը բջիջներում, ինչը նպաստում է հեղուկի էլ ավելի մեծ կորստի:
Երկրորդ, ուժեղ թեյը, սև սուրճը և շատ գազավորված ջրեր պարունակում են տպավորիչ քանակությամբ կոֆեին, որը մեծապես ջրազրկում է մարմինը: Այս ըմպելիքի յուրաքանչյուր բաժակը հանգեցնում է նրան, որ մարմինը ջուրը կորցնում է մի քանի անգամ ավելի, քան ստանում է: Նման պայմաններում տեղի է ունենում ոչ այնքան նկատելի, այլ անընդհատ ջրազրկում:
Գտնվելով ջրի մշտական անբավարարության վիճակում ՝ մարմինը փորձում է դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը ՝ առկա հեղուկը ավելի երկար պահպանելու համար: Եզրակացությունը հետևում է. Նյութափոխանակության խանգարումները վերացնելու համար, առաջին հերթին, անհրաժեշտ է խմել շատ մաքուր, ոչ գազավորված ջուր ՝ առանց հավելումների: Անհրաժեշտ չէ հրաժարվել սուրճից և թեյից, բայց պետք է սահմանափակել դրանց օրական քանակությունը ողջամիտ սահմաններում:
Հիշեք 2 կարևոր պայման, որոնց պահպանումը կօգնի արագորեն ակտիվացնել նյութափոխանակությունը ամբողջ ուժով և դուրս մղել մարմնի ավելորդ ճարպը.
- Նույնիսկ մաքուր ջուրը խորհուրդ չի տրվում խմել մեծ քանակությամբ միաժամանակ: Իդեալում `15 անգամ 100-150 մլ:
- Մի խմեք սնունդ ջրով կամ խմեք ուտելուց անմիջապես հետո:
Դիետաների ազդեցությունը նյութափոխանակության վրա
Strictանկացած խիստ դիետա, որը պահանջում է օրական 1000-1400 կկալ-ից պակաս, վնասակար ազդեցություն կունենա նյութափոխանակության համակարգի վրա: Նրանք կարողանում են կարճ ժամանակում նվազեցնել մարմնի քաշը ՝ ջրի և մկանային զանգվածի կորստի պատճառով:Բայց, ինչպես գիտեք, և՛ առաջին, և՛ երկրորդ գործոնները համարվում են նյութափոխանակության դանդաղեցման և ոչ թե արագացման խթան: Արդյունքում, ճարպերի այրման արագությունը կնվազի, և մարմնի քաշը կսկսի աճել:
Բայց ոչ բոլոր դիետաներն են հավասարապես բացասական: Պիտսբուրգի համալսարանի բժիշկների խումբը ստեղծել է յուրահատուկ ակտիվ կալորիականությամբ դիետա, որը մեծացնում է նյութափոխանակությունը: Այն հիմնված է արտադրանքի հատուկ համադրության վրա: Դրանցից գլխավորը ծամվող սնունդն են (կոշտ մրգեր, բանջարեղեն, կոշտ միս, ընկույզ), որոնք հատկապես ուժեղ ծամելու և մարսման կարիք ունեն:
Դիետան ենթադրում է մի փոքր ավելի փոքր քանակությամբ զանգվածային սնունդ, որը երկար ժամանակ հագեցման զգացում է առաջացնում ՝ մուսլի, շիլա, ամբողջական ձավարեղեն: Օրական մեկ անգամ թույլատրվում է օգտագործել ցանկացած էներգետիկ բաղադրիչի ՝ թեյ, սուրճ, մուգ շոկոլադ: Հատուկ տեղ է հատկացված տաք համեմունքներին: Օրական մեկ ուտեստ պետք է համեմել տաք պղպեղով, մանանեխով կամ սխտորով:
Նման ճաշացանկը, փորձագետների կարծիքով, ժամանակի ընթացքում կարագացնի նյութափոխանակությունը ավելի քան 20%-ով: Բայց միայն այն դեպքում, երբ չափազանցություն չկա ընկույզով, շոկոլադով կամ կոֆեինով:
Սպիտակուց `նյութափոխանակության ակտիվացման համար
Սպիտակուցային սնունդը, որպես ամենօրյա սննդակարգի մաս, կարևոր է ոչ միայն մարզիկների, այլև սովորական մարդկանց համար: Այս բաղադրիչը առկա է մարդու մարմնի բոլոր բջիջներում, հյուսվածքներում, ոսկորներում և մկաններում: Դրա անբավարարությունը վնասակար ազդեցություն ունի օրգանների և համակարգերի վրա, հանգեցնում է նյութափոխանակության գործընթացների խախտման:
Սպիտակուցի ճիշտ քանակի առկայությունը սննդակարգում օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը և օրական ավելի քան 200 կկալ այրել: Բաղադրիչ սպիտակուցներից են ամինաթթուները, որոնք մարմնի համար շատ ավելի դժվար են քայքայվում ու մարսվում, քան ածխաջրերն ու ճարպերը: Հետեւաբար, ավելի շատ էներգիա (կալորիա) է ծախսվում դրանց մշակման վրա:
Քաշը կորցնելու համար պարտադիր չէ բարձր սպիտակուցային սննդակարգի անցնել: Սպիտակուցները օրական կալորիականության 20-35% -ում միանգամայն բավարար են նյութափոխանակությունը նորմալացնելու համար: Ասենք, որ 1800 կալորիա չափով սպիտակուցային սննդի վրա պետք է ծախսվի ոչ ավելի, քան 650 կկալ: Ձու, հավի կրծքամիս, հատիկաընդեղեն, կաթնաշոռ, ձուկ համարվում են նման հետքի տարրի գերազանց աղբյուրներ:
Ֆիզիկական ակտիվություն նյութափոխանակության համար
Մարդու մարմինը գտնվում է կալորիաների այրման շարունակական գործընթացի մեջ, նույնիսկ պասիվ հանգստի ժամանակ: Ավելի շատ մկանային զանգված ունեցող մարդիկ ունեն զգալիորեն ավելի բարձր նյութափոխանակության արագություն: Պատճառն այն է, որ մկանների յուրաքանչյուր կիլոգրամը կարող է օրական այրել մոտ 13 կալորիա `իրեն համապատասխան վիճակում պահելու համար: Մինչդեռ 1 կգ ճարպը սպառում է ընդամենը 5 կկալ:
Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն կարող է դրական ազդեցություն ունենալ մարդու նյութափոխանակության վրա, սակայն նյութափոխանակության վրա դրանց գործողության մեխանիզմը որոշ չափով տարբեր է.
- Ուժային ուսուցում … Այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ժամանակի ընթացքում 7-8% -ով բարձրացնել նյութափոխանակությունը մկանային զանգվածի համար անհրաժեշտ էներգիայի շնորհիվ: Բացի այդ, մի մոռացեք ճարպի այրման մասին հենց մարզման ընթացքում և դրա ավարտից 2 ժամ անց: Եթե տարիքի հետ մկանային զանգվածի ծավալը նվազում է, նյութափոխանակության մակարդակը համապատասխանաբար կթուլանա: Հետևաբար, մկանների կառուցման վարժությունները կարևոր և անհրաժեշտ են ցանկացած տարիքում:
- Ինտերվալային մարզումներ … Բարձր և ցածր ինտենսիվությամբ ֆիզիկական գործունեության այլընտրանքի պատճառով առաջանում է լրացուցիչ սթրես ՝ նպաստելով նյութափոխանակության գործընթացների ավելի արագ արագացմանը: Սրտից բացի ինտերվալային վարժությունները կարող են օգնել 2 անգամ ավելի ճարպային բջիջներ այրել:
Քնել ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու համար
Պորտլենդի կենտրոնում կատարված ուսումնասիրության արդյունքում փորձագետները եզրակացրել են մի օրինաչափություն. Այն մարդիկ, ովքեր դիետա են պահում, բայց քնում են միաժամանակ մինչև 6 ժամ, կորցնում են 55% -ով ավելի քիչ քաշ, քան նրանք, ովքեր վերահսկում են իրենց քնի ռեժիմը: Քնի պակասի արդյունքում մարմինը արտադրում է հագեցվածության հորմոնի անբավարար քանակություն ՝ լեպտին: Միեւնույն ժամանակ, ավելի ակտիվ է արտադրվում գրլինը `քաղցի հորմոնը:Արդյունքում, մարդը սկսում է շատ ավելի շատ սնունդ օգտագործել, քան օրգանիզմն իրականում կարիք ունի:
Կարեւոր են նաեւ այն պայմանները, որոնցում մարդը քնում է: Օպտիմալ միջավայրը զով սենյակ է: Խորհուրդ չի տրվում ծածկոցով ծածկվել: Քնի ընթացքում փոքր -ինչ սառչելով ՝ մարմինը սկսում է շատ անգամ ավելի ակտիվ կալորիաներ այրել: Բացի այդ, մի մոռացեք հուզական վիճակի մասին: Սարսափ ֆիլմերը, սթրեսային իրավիճակները և սկանդալները գիշերային հանգստից առաջ հղի են կորտիզոլի ՝ սթրեսի հորմոնի արտադրությամբ, որը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը:
Ինչպես բարձրացնել նյութափոխանակությունը - դիտեք տեսանյութը.
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Նյութափոխանակության դանդաղեցումը սովորական խնդիր է նիհարողների համար: Դրա պատճառը մարմնի տարիքային փոփոխություններն են, թերսնումը, վատ ֆիզիկական գործունեությունը, քնի պակասը և սթրեսային իրավիճակների ավելցուկը: Եվ եթե ոչ ոք չի կարող հաղթահարել տարիքը, ապա բոլորը կկարողանան հաղթահարել մնացած միավորները:
