Բոդիբիլդինգի հիմնաքարը դարեր շարունակ պայքարն է ճարպի և մկանների կառուցման դեմ: Ի՞նչ դեր է խաղում նյութափոխանակությունը այս գործընթացում: Մասնագիտացված ֆորումներում հաճախ կարող եք գտնել սկսնակ մարզիկների գրառումներ, որոնցում նրանք բողոքում են ավելորդ քաշից, չնայած նրանք օրական ընդամենը երկու անգամ են ուտում, իսկ սննդակարգը քիչ կալորիա է պարունակում: Չնայած մարզադահլիճում նրանց գործադրած բոլոր ջանքերին, արդյունքներ չկան:
Այսօր մենք կանդրադառնանք, թե ինչ կապ ունի բոդիբիլդինգը ճարպի, մկանների և նյութափոխանակության հետ: Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ մարմնի ճարպի վերացումը լիովին կախված է ձեր սննդային ծրագրից: Հաճախ մարդը սպառում է այն մթերքները, որոնք չպետք է լինեն:
Ավելի քիչ հաճախ խնդիրը կարող է լինել թերսնման մեջ, որքան էլ տարօրինակ հնչի: Այնուամենայնիվ, դա տեղի է ունենում շատ հազվադեպ: Նիհար կազմվածք ստեղծելու և հետագայում մարմնի քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ է արագացնել նյութափոխանակությունը: Պարզ ասած, նյութափոխանակությունը ոչ այլ ինչ է, քան նյութափոխանակություն: Բարձր նյութափոխանակության դեպքում ճարպը շատ արագ այրվում է:
Իր հերթին, նյութափոխանակության դանդաղեցմամբ, ճարպային կուտակումները կավելանան: Նյութափոխանակության արագությունը ուղղակիորեն կախված է մարմնի ճարպի քանակից, այլ կերպ ասած `որքան շատ ճարպ է, այնքան դանդաղ են տեղի ունենում նյութափոխանակության գործընթացները: Նախ անհրաժեշտ է ճարպային զանգվածը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցը գտնել ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու համար: Դրանից հետո ավելի հեշտ կլինի պահպանել մարմնի քաշը:
Եթե արդեն այցելում եք մարզասրահ, ուրեմն ճիշտ ուղի եք ընտրել, և ճարպերի դեմ պայքարում առաջին քայլն արված է: Ուժային մարզումները մեծացնում են մկանային զանգվածը, ինչը նույնպես օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը: Մկանային մանրաթելերը ակտիվ հյուսվածք են, որը էներգիա է պահանջում իրենց կատարողականությունը պահպանելու համար: Եվ պետք է հիշել, որ սա մեծ էներգիա է պահանջում: Բայց ճարպերը միայն զբաղեցնում են մարմնի տարածքը և դանդաղեցնում են նյութափոխանակության գործընթացները:
Ինչպե՞ս վարժություններ կատարել ճարպը այրելու համար:
Երբ սկսեցիք ուժի մարզումը, սկսեցիք կառուցել ձեր մարմինը ՝ արագացնելով նյութափոխանակությունը: Այնուամենայնիվ, սկսնակները հաճախ գտնում են, որ մկանների ուժը մեծանում է, իսկ ճարպը չի հեռանում: Դա, հավանաբար, պայմանավորված է նրանով, որ դուք օգտագործում եք մի տեսակ մարզում, որն ուղղված է ուժի զարգացմանը, այլ ոչ թե մկանային զանգված ձեռք բերելուն:
Եթե դասերի ընթացքում աշխատում եք այնպիսի կշիռներով, որոնք թույլ են տալիս կատարել ոչ ավելի, քան վեց կրկնություն, ապա առաջին հերթին ուժ կզարգացնեք: Massանգված ձեռք բերելու համար յուրաքանչյուր վարժությունում պետք է կատարել 8 -ից 12 կրկնություն: Հենց այսպիսի մարզումն է բարելավում արյան հոսքը, որն էլ իր հերթին խթանում է մկանային մանրաթելերի աճը: Եթե դուք կանգնած եք ավելորդ ճարպը վերացնելու առաջադրանքի առջև, ապա պետք է ավելի շատ մոտեցումներ ցուցաբերեք, որոնք այրում են առավելագույն քանակությամբ կալորիաներ: Fatարպի դեմ պայքարելու համար կարող եք օգտագործել նաև սրտային վարժություններ: Ուժեղ սպորտային ֆորումներում օգտվողները հայտնել են այն վնասների մասին, որոնք աերոբիկ վարժությունները կարող են հասցնել մկաններին: Սա լիովին ճիշտ է, և դուք պետք է այնպիսի հավասարակշռություն գտնեք, որպեսզի ճարպերն ավելի արագ այրվեն ՝ առանց մկանային զանգվածը կորցնելու:
Եթե դուք ունեք շատ ճարպային զանգված, ապա պետք է շատ սիրտ անել ՝ շաբաթական առնվազն 5 մարզում: Լավագույն տարբերակը կլինի հանգիստ տեմպերով ուսուցումը համատեղել ինտերվալային դասերի հետ: Երկու դեպքում էլ ճարպերը կայրվեն, սակայն բարձր ինտենսիվության դեպքում այս գործընթացն ավելի ակտիվ է:
Եթե ձեր մարզման ծրագրում նախկինում ունեցել եք ուժի չորս վերապատրաստման դասընթացներ, ապա դրանց պետք է ավելացվի հինգ սիրտ: Սա կօգնի ձեզ այրել ճարպը, կառուցել մկաններ և խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից:Կարևոր է հիշել, որ մարմինը պետք է վերականգնվի, և դա տևում է որոշակի ժամանակ:
Օգտագործեք սիրտ ուժային մարզումից հետո: Դուք կարող եք պարզապես հանգիստ տեմպերով քայլել վազքուղու վրա առնվազն կես ժամ: Սա պահանջում է բավական մեծ թեքություն ուղու վրա: Եթե սիրտը կիրառվում է ուժային մարզումից անմիջապես հետո, ապա ճարպը ավելի արագ կայրվի, քանի որ մկաններում այլևս գլիկոգեն չի մնացել:
Շաբաթական չորս օր ֆիզիկական վարժություններով դուք դեռ ունեք վերականգնման օրեր, որոնք նույնպես պետք է օգտագործվեն աերոբիկ մարզումների համար: Կարևոր է, որ դրանք ավելի ինտենսիվ լինեն, քան ուժային մարզումների օրերին: Այս ժամանակահատվածում դուք պետք է համատեղեք բարձր և ցածր տեմպերով աշխատանքը ՝ դրանով իսկ հասնելով ամբողջ նիստի բարձր ինտենսիվությանը:
Օրինակ, կարող եք վազել կես րոպե, իսկ հետո հանգիստ տեմպերով քայլել 60 վայրկյան: Դասի մեկ այլ տարբերակ `երկու րոպե վազքը փոխարինվում է երկու րոպե հանգիստ քայլելով: Բավական է նման վարժություններ կատարել կես ժամ, և դուք կայրեք շատ կալորիաներ:
Fatարպերի այրման ճիշտ սնուցման ծրագիր
It'sամանակն է ուշադրություն դարձնել նաև ձեր սննդակարգին: Դուք պետք է ճիշտ ժամանակին ուտեք ՝ օգտագործելով ճիշտ սնունդ: Դուք պետք է ավելի հաճախ ուտեք օրական նույն կալորիականությամբ: Մեծ քանակությամբ կալորիաներ են ծախսվում օրգանիզմի կողմից սննդի մարսման վրա, և որքան հաճախ ուտեք, այնքան ավելի շատ էներգիա կծախսվի:
Sugարպի դեմ պայքարում մարմնում շաքարի մակարդակը հավասարապես կարեւոր է: Եթե մի քանի ժամ չեք ուտում, ապա արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը նվազում է: Որքան ցածր է դառնում, այնքան ուժեղ կլինի շաղ տալ հաջորդ ճաշի հետ: Սա շատ վատ է, քանի որ մարմինը արձագանքում է շաքարի կտրուկ ավելացմանը ՝ ինսուլին արտազատելով: Արդյունքում մեծ քանակությամբ կալորիաները վերածվում են մարմնի ճարպի:
Եթե ամեն երեք ժամը մեկ փոքր քանակությամբ սնունդ եք ուտում, ձեր շաքարի մակարդակը կայուն կլինի: Օրինակ ՝ ձեր քաշը 100 կիլոգրամ է, և օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է օգտագործել մոտ 200 գրամ սպիտակուցային միացություններ: Օրական վեց անգամ կերեք սպիտակուց պարունակող մթերքներ, որպեսզի յուրաքանչյուր կերակուրի դեպքում ստանաք 30-35 գրամ սպիտակուց:
Բացի այդ, մարզումից հետո ձեզ հարկավոր են բարդ ածխաջրեր: Մոռացեք պարզ շաքարների մասին, ինչպիսիք են մրգային հյութը, նուրբ սնունդը և սոդան: Կերեք ամբողջական ձավարեղեն, վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ, բրոկոլի և հատիկաընդեղեն: Միջին հաշվով, դուք պետք է օրական սպառեք մոտ 180 գրամ ածխաջրեր:
Քանի որ դուք օգտագործում եք ուժային վարժություններ, դուք պետք է զգույշ լինեք ցածր ածխաջրերով սնվելու ծրագրերի հետ, քանի որ մարզասրահում աշխատելը մեծ էներգիա է պահանջում:
Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար նյութափոխանակության արագացման մասին տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
