Exercisesորավարժությունների ցանկ, որոնք կօգնեն զարգացնել trapezius մկանները ՝ ինչպես պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր տանը: Ոչ ոք կասկածի տակ չի դնում դահլիճում ուսուցման արդյունավետությունը, բայց ոչ բոլորն են հնարավորություն ունենում դրան ներկա գտնվելու: Դա կարող է պայմանավորված լինել ազատ ժամանակի առկայությամբ կամ ֆինանսական պատճառներով: Եղեք այնպես, ինչպես դա կարող է, բայց կարող եք բարձրորակ մարզվել տանը: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես պոմպացնել տանը տրապիզոիդ, ապա մենք հիմա ձեզ կպատմենք այս մասին:
Միանգամայն հասկանալի է, որ այս դեպքում դուք չեք կարողանա մեծ քանակությամբ մկանային զանգված ձեռք բերել, բայց դա չի պահանջվում: Ոչ բոլորն են ցանկանում լինել մկանների լեռ և բավական է, որ նման մարդիկ պոմպային լինեն և մարմնին մարզական տեսք հաղորդեն:
Ստորև մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարելի է տանը կառուցել trapezoid, բայց հիմա եկեք զբաղվենք այս մկանով: Դասընթացը կարող է արդյունավետ լինել, եթե ունեք պատկերացում, թե որտեղ են գտնվում թիրախային մկանները մարմնի վրա և ինչ գործառույթներ են նրանք կատարում: Մենք կսկսենք այս հարցով:
Trapeziums- ը կարելի է բաժանել երեք մասի `վերին, ստորին և միջին: Վերին հատվածը նախատեսված է ուսի հոդերը բարձրացնելու համար, միջինը ՝ իր հերթին, դրանք հետ է վերցնում, իսկ ստորինը ՝ իջեցնում դրանք: Պետք է նաև հիշել, որ ձեր յուրաքանչյուր գործունեություն պետք է սկսվի տաքացումով:
Ինչպե՞ս պոմպացնել տրապեզոդը տանը:
Եթե դուք չունեք համրեր, ապա պետք է օգտագործեք հորիզոնական և զուգահեռ ձողեր, որոնք կարելի է գտնել բակում կամ դպրոցի մարզադաշտում: Եթե դուք ունեք վերը նշված սպորտային սարքավորումները, ապա վարժությունների թիվը կավելանա, ինչը կհանգեցնի վերապատրաստման արդյունավետության բարձրացման: Եկեք պարզենք, թե ինչպես կարելի է տանը տրապեզոիդ մղել:
Օգտագործելով հորիզոնական շերտ
Պետք է ճանաչել, որ այն շարժումները, որոնք կարող են կատարվել հորիզոնական սանդղակի վրա, ամենաարդյունավետն են տանը տրապիզոիդների զարգացման համար: Սկսենք լայն բռնելով ձգումներից: Շարժումը կատարելու համար հարկավոր է բռնել հորիզոնական բարը ավելի լայն, քան ուսի հոդերի մակարդակը: Արդյունքում, ակտիվորեն ներգրավված է ոչ միայն trapezius- ը, այլև հետևի լատերը:
Շարժման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է բութ մատը տեղափոխել կողքի, այլ ոչ թե փաթաթել ձողի շուրջը: Արդյունքում, դուք կկարողանաք նվազագույնի հասցնել նախաբազկի մկանների վրա սթրեսը և այն փոխանցել թիրախային մկաններին: Հիշեցրեք, որ այժմ մենք խոսում ենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել տրապիզոդը տանը, և հենց նա է մեր մարզման նպատակը:
Բարձրանալիս փորձեք կրծքավանդակի հետ դիպչել խաչմերուկին, հետագծի վերին վերջնակետում միացրեք ուսի շեղբերները ՝ ընդգծելու համար տրապիզոիդ բեռը: Հայացքը միշտ պետք է ուղղված լինի առաջ: Հիշեք, որ որքան բարձր են ուսերի հոդերը, այնքան ավելի ակտիվ է գործում տրապիզոդը:
Տրապեզիաներ մղելու համար լայն բռնակով քաշքշուկների երկրորդ տարբերակը գլխի հետևում շարժում կատարելն է: Նկատի ունեցեք, որ ցանկացած մկանային խմբի համար մարզումների որակը մեծապես կախված է ձեր գիտակցությունից: Դուք պետք է ձգտեք զգալ, թե որ մկաններն են ներգրավված որոշակի շարժման կատարման մեջ:
Գլխի հետևում քաշքշուկներ անելիս դուք պետք է գիտակցաբար բացառեք երկգլուխ մկանները աշխատանքից ՝ միաժամանակ այն տեղափոխելով ուսի գոտի: Շարժումը պետք է իրականացվի մեջքի ուժով, այլ ոչ թե ձեռքերով: Անհրաժեշտ է նաև ապահովել, որ արմունկային հոդերը դեպի ներքև ուղղված լինեն: Ի լրումն այն ամենի, ինչ ասվել է, անհրաժեշտ է բացառել ցնցումները, քանի որ դա էապես նվազեցնում է ուսուցման արդյունավետությունը:
Շարժման տեմպը ոչ պակաս կարևոր է արդյունավետ ուսուցման համար: Որքան դանդաղ եք աշխատում, մկաններն ավելի կաշխատեն: Հասնելով հետագծի ամենացածր դիրքին ՝ մկանները չպետք է թուլանան, և նրանք պետք է լարված լինեն ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:Վերընթաց շարժման ընթացքում ներշնչեք և արտաշնչեք այն պահին, երբ մարմինը իջնում է: Սկսնակ մարզիկների համար միանգամայն բավական կլինի միայն իրենց մարմնի քաշով քաշվել: Այնուամենայնիվ, ապագայում դուք ստիպված կլինեք օգտագործել լրացուցիչ բեռ:
Ճաղերի օգնությամբ
Անհավասար ձողերի վրա կարող եք կատարել երկու վարժություն, որոնք կօգնեն պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես պոմպացնել տրապեզոդը տանը: Դրանցից առաջինը հրումներն են, և դրա համար անհրաժեշտ է ձեր մարմինը հորիզոնական տեղադրել գետնին ՝ անհավասար ձողերի վրա: Դա անելու համար դուք կարող եք ոտքերը նշել դրանց վրա:
Այս դեպքում մարմինը չպետք է թեքվի (թեքվի): Հրում վարժություններ կատարելով, վերին ծայրահեղ դիրքում, անհրաժեշտ է ուսի շեղբերները միացնել, ինչը թույլ կտա կենտրոնանալ trapezoid- ի վրա: Դուք նաև պետք է աշխատեք առավելագույն ամպլիտուդով: Եկեք նայենք երկրորդ շարժման կատարման տեխնիկային, որը կարող է կատարվել անհավասար ձողերի վրա այն մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես պոմպացնել տրապեզոդը տանը:
Անցեք անհավասար ձողերի վրա և շեշտը դրեք մեկնած ձեռքերի վրա: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ մարմինը խիստ ուղղահայաց է գետնին: Դրանից հետո դուք պետք է իջեցնեք և բարձրացնեք մարմինը, իսկ ուսի հոդերը ՝ անակնկալի ժեստին նման շարժումներ կատարելիս:
Հրում վարժություններով
Դասական հրումներն էլ կարող են արդյունավետ լինել ձեր տրապիզոդը պոմպացնելու համար: Մենք այսօր արդեն խոսել ենք անհավասար ձողերի վրա վարժության մասին, որը գետնից հրում է հիշեցնում: Բայց որպեսզի ճիշտ բեռնեք trapezoid- ը, դուք պետք է հատուկ դիրք զբաղեցնեք: Դա վերաբերում է ափի դիրքին գետնին `բութ մատները պետք է դիպչեն միմյանց: Այսպիսով, ձեր ձեռքերը պետք է հնարավորինս նեղ լինեն: Անկյունի հոդերը սեղմելով մարմնի վրա, սկսեք վարժությունը: Տեղյակ եղեք նաև տեմպին, որը պետք է հնարավորինս դանդաղ լինի:
Հետևյալ վարժությունը գերազանց ֆիզիկական վիճակում գտնվող մարզիկների համար է: Ինչ -որ պահի, կանոնավոր վարժություններով, դուք կկարողանաք հասնել դրան: Նախ պետք է գլխարկ վերցնել, ավելի ճիշտ ՝ մեկնած ձեռքերի վրա: Այս դեպքում գլուխը ուղղված է ներքև: Հիմնականում դուք պատրաստվում եք շրջված կզակի վերևներ անել: Իհարկե, այս շարժումը բավականին դժվար է, քանի որ ձեզ հարկավոր է ոչ միայն հրումներ կատարել, այլև հավասարակշռություն պահպանել: Դուք կարող եք ընկերոջից կամ ընկերուհուց խնդրել աջակցել ձեր ոտքերը, կամ պատ օգտագործել աջակցության համար:
Հաճախ այն մարզիկները, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես կարելի է տանը տրապիզոդը մղել, նաև հարցնում են դրանցում հավաքածուների և մոտեցումների քանակի մասին: Ամեն ինչ կախված է ձեր պատրաստվածության մակարդակից: Հնարավոր է, որ սկզբում թույլ մկանների պատճառով չկարողանաք վեր քաշվել: Յուրաքանչյուր վարժությունում դուք պետք է աշխատեք ձախողման: Այս հանձնարարականը վերաբերում է ոչ միայն այսօր վերանայված շարժումներին, այլ բոլոր մյուսներին: Անհրաժեշտ է թակարդների վրա աշխատել նույն օրը, երբ մարզում ես ուսագոտու մկանները: Իհարկե, դրա համար առանձին օր չպետք է առանձնացնել:
Սպորտային սարքավորումների օգտագործումը
Հիշեք, որ հոդվածի սկզբում մենք ասացինք, որ եթե ունեք սպորտային սարքավորումներ, գոնե համրեր, ապա այն վարժությունների թիվը, որոնք կօգնեն ձեզ պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես կարելի է տանը տրապեզոդը մղել, կավելանա: Սկսենք համրերի օգտագործումից, քանի որ դրանք ավելի քիչ գումար կպահանջեն ծանրաձողի համեմատ գնելու համար, և ձեզ շատ պահեստային տարածք պետք չէ:
Առաջին վարժությունը կզակի ուղղությամբ քաշվելն է: Դա անելու համար հարկավոր է կանգնած դիրք գրավել ՝ ոտքերը միասին: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում ՝ դրանք իջեցնելով մարմնի երկայնքով: Դրանից հետո սկսեք բարձրացնել կճեպները ՝ աշխատելով միայն ուսի գոտու մկանների հետ: Վերին ծայրամասային դիրքում ձեր արմունկային հոդերը պետք է լինեն ուսի հոդերի վերևից և ուղղված դեպի կողմերը:
Երկրորդ շարժումը `օգտագործելով համրեր` ձեռքերը թեքված դիրքում բարձրացնելն է: Սա շատ ծանր շարժում է, և չպետք է շտապեք աշխատանքային քաշը բարձրացնել:Slightlyնկները թեթևակի թեքելով ՝ իրանը առաջ թեքեք մինչև գետնին զուգահեռ: Ձեռքերը ներքև ձգելով ձեր առջև, տարածեք դրանք կողքերով ՝ հնարավորինս բարձրացնելով դրանք: Բացի այդ, մի փոքր թեքեք ձեր արմունկային հոդերը `ներքևի բեռը նվազեցնելու համար:
Շատ կարևոր է հետևել մեջքի դիրքին, որը պետք է միշտ հարթ լինի: Սա ամենադժվար շարժումը չէ տեխնիկական առումով, բայց ոչ բեռի առումով: Եթե խոսենք trapezoids- ի պոմպերի համար ծանրաձող օգտագործելու մասին, ապա այստեղ արժե թոթվել: Միևնույն ժամանակ, վարժությունը կարող է իրականացվել համրերով: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը ՝ նման դեպի կզակի ձգումները: Տրապեզիումների բեռը ընդգծելու համար ուսի շեղբերները միացրեք և սկսեք բարձրացնել և իջեցնել ուսի հոդերը: Այս դեպքում ձեռքերի մկանները պետք է թուլանան, եւ աշխատում են միայն տրապեզիաները:
Այս տեսանյութից ավելին կսովորեք, թե ինչպես կարելի է պոմպը բարձրացնել:
