Իմացեք, թե ինչպես արագ կառուցել որովայնի խոռոչ ՝ պարզ բար վարժության ուժով: Մամուլի մկանները մարզելու մանրամասն տեխնիկա: Դաջված պոմպային մամուլը հաստատ ունակ է զարդարելու ձեր գործիչը: Բոլոր տղամարդիկ երազում են, որ իրենց որովայնին վեց խորանարդ լինի: Դա անելու համար դուք կարող եք մարզվել հորիզոնական բարում, և այսօր մենք ձեզ կներկայացնենք Անկյուն վարժությունը կատարելու տեխնիկան:
Որտեղ սկսել մամուլը պատրաստել հորիզոնական սանդղակի վրա:
Դուք չպետք է խնդիրներ ունենաք հորիզոնական գոտի գտնելու հարցում: Այս մարզական «սարքավորումները» տեղադրված են բակերում և դպրոցական խաղահրապարակներում: Այսպիսով, առաջին հերթին, դուք պետք է որոշեք, թե արդյոք ավելորդ քաշ ունեք: Եթե ստամոքսի վրա ճարպ ունեք, ապա դրա տակ նույնիսկ բարձրորակ պոմպային մամուլը տեսանելի չի լինի: Նախ, անհրաժեշտ է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, որի համար պետք է նվազեցնել սպառվող ածխաջրերի քանակը և սկսել օգտագործել ճարպ այրիչներ:
Սա թույլ կտա արագ վերացնել մարմնի ճարպը: Շաբաթվա ընթացքում հինգ անգամ կարող եք որովայնի մկանները հորիզոնական ձողի վրա վարժեցնել: Stressորավարժություններից հետո սթրեսը թեթևացնելու համար վարժությունից հետո տաք լոգանք ընդունեք: Պետք է նաև հիշել, որ պետք է տաքանալ նախքան մարզման հիմնական մասը:
Հորիզոնական ձողի վրա անկյուն կատարելու ճիշտ տեխնիկան
Տեխնիկայի պահանջներին համապատասխան անկյուն կատարելով հորիզոնական ձողի վրա և կանոնավոր վարժություններ կատարելով ՝ կարող եք կատարելապես մղել մամուլի ուղիղ և թեք մկանները: Դրանք կատարելու համար հարկավոր է կախել խաչմերուկից և այս դիրքից բարձրացնել ուղիղ ոտքերը գետնին զուգահեռ: Անհրաժեշտ է դադար վերցնել հետագծի վերջնական դիրքում:
Ոտքերը կարելի է բարձրացնել ոչ թե ուղիղ ձեր առջև, այլ թեք: Theորավարժություններն ավելի դժվար դարձնելու համար կարող եք ոտքերով նկարել տարբեր ձևեր: Անկյունը տեխնիկապես պարզ քայլ է, և դուք արագ կյուրացնեք տեխնիկան: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ձեր ուշադրությունը հրավիրեք մի քանի սխալների վրա, որոնք կարող են կատարվել մամուլի մարզումների ժամանակ հորիզոնական ձողի վրա անկյուն կատարելիս.
- Մինչև ոտքը բարձրացնելը, մարմինը ճոճվում է ձողի վրա, և դուք օգտագործում եք իներցիայի ուժը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով մարզման արդյունավետությունը:
- Ոտքերը կտրուկ շարժումով իջեցվում են:
- Leնկի հոդերի մեջ թեքված ոտքերը բարձրանում են:
- Հետագծի վերին վերջնական դիրքում դադար չկա:
Ինչպե՞ս ճիշտ վարվել հորիզոնական սանդղակի վրա:
Որովայնի մկանների զարգացման համար վարժությունները համարվում են ամենաարդյունավետը, քանի որ դրանք հզոր բեռ են ապահովում նպատակային մկանների վրա և միևնույն ժամանակ գործնականում ճնշում չկա ողնաշարի վրա: Բայց հորիզոնական բարում վարժանքներից դրական արդյունքների հասնելու համար բավարար չէ միայն անկյունային կամ այլ շարժումներ կատարելու տեխնիկան դիտելը: Դուք նաև պետք է հետևեք մի քանի պարզ կանոնների.
Առաջին հերթին, դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Սա վերաբերում է բոլոր ուժային վարժություններին և դրանք ավելի արդյունավետ կդարձնի: Հիշեք, որ արտաշնչումը պետք է կատարվի առավելագույն ծանրաբեռնվածության պահին, իսկ ինհալացիան `թուլացումով: Ինչ վերաբերում է անկյունին, դա նշանակում է, որ ոտքերը բարձրացնելիս պետք է արտաշնչել, իսկ դրանք իջեցնելիս `ներշնչել:
Կարևոր է նաև օգտագործել փակ բռնակ ՝ ձեռքերը ձողից սահելուց խուսափելու համար: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն դանդաղ և առանց ցնցումների: Նախքան ձեր ոտքերը բարձրացնելը, վերացրեք մարմնի ճոճումը: Իսկ ձեր արդյունավետ մարզումների վերջին նախապայմանը հետույքի, ազդրերի և որովայնի մկանների պարտադիր լարվածությունն է:
Հորիզոնական սանդղակի վրա մամուլի զարգացման վարժություններ
Հորիզոնական ձողի վրա վարժություններ կատարելով որովայնի մկանները զարգացնելու համար կարող է օգտագործվել ոչ միայն անկյունը: Այժմ մենք ձեզ կներկայացնենք այլ, ոչ պակաս արդյունավետ վարժություններ:Բայց նախ ևս մեկ անգամ հիշեցնեմ, որ դասի հիմնական մասը պետք է սկսել միայն տաքացումից հետո: Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք հակումներ և շրջանաձև շարժումներ ձեր ձեռքերով և առանձին ձեռքերով:
- Կռուկ Կախվեք հորիզոնական ձողից և, ոտքերը ծալելով ծնկի հոդերի մոտ, սկսեք դրանք բարձրացնել ձեր ստամոքսի վրա: Շատ կարևոր է շարժումը կատարել դանդաղ և միայն որովայնի մկանների ջանքերով: Կատարեք այս շարժումը երեքական հավաքածուներով ՝ յուրաքանչյուրը 25 կրկնությամբ: Սեթերի միջև հանգստի տևողությունը չպետք է գերազանցի 30 վայրկյանը:
- Ոտքերը բարձրացնելով դեպի բար: Սա բավականին բարդ շարժում է, որը կարող է կատարել միայն բավականաչափ զարգացած որովայնի մկաններ ունեցող մարզիկը: Նաև կախված հորիզոնական ձողի վրա, դուք պետք է ձեր ուղիղ ոտքերը բարձրացնեք բարին: Անպայման դադար տվեք հետագծի վերջնական կետում: Theորավարժությունը կատարվում է երեք սեթում `յուրաքանչյուրը 30 կրկնողությամբ:
- Ոլորում: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ շարժումը: Legsնկի հոդերի վրա թեքված ոտքերով սկսեք դրանք դանդաղ բարձրացնել կրծքավանդակի մոտ: Complicորավարժությունները բարդացնելու համար դուք կարող եք հերթով հանել ձեր ոտքերը ձախ և աջ: Սա կօգնի ձեզ կատարելապես մշակել ձեր թեք մկանները:
- Հեծանիվ և մկրատ: Երկու վարժությունները բավականին նման են: Խաչմերուկից կախվելուց հետո սկսեք ոտքերը օգտագործել հեծանիվ վարելուն նման: Կատարելով «Մկրատ», անհրաժեշտ է մեկ առ մեկ բարձրացնել ուղիղ ոտքերը: Theորավարժությունը կատարվում է հնարավորինս երկար:
- Tick tock. Հորիզոնական ձողի վրա կախված դիրքից ոտքերը բարձրացրեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Դրանից հետո սկսեք դրանք տեղափոխել աջ և ձախ ՝ ընդօրինակելով ժամացույցի ճոճանակի շարժումները:
Ինչպե՞ս մկաններ կառուցել հորիզոնական ձողի վրա:
Հորիզոնական սանդղակի օգնությամբ դուք կարող եք արդյունավետ կերպով մշակել մարմնի վերին հատվածի բոլոր մկանային խմբերը: Եկեք նայենք, թե ինչպես ավելի արդյունավետ դարձնել ձեր հորիզոնական վարժությունների վարժությունները:
- Ձեռքեր: Հորիզոնական ձողի վրա աշխատելիս դուք օգտագործում եք մեջքի և թևերի լատերը: Բեռների շեշտադրումը երկգլուխ մկանների և մկանների վրա փոխելու համար հարկավոր է օգտագործել նեղ բռնակ: Կարող եք նաև ավելի ակտիվ մղել երկգլուխ մկանները, եթե հակառակ բռնակ եք օգտագործում: Եռագլխի բեռը տեղափոխելու համար չեզոք բռնումը հարմար է, երբ ձեր ափերը կանգնած են միմյանց դեմ:
- Ետ. Քաշքշուկներն այստեղ լավագույն ընտրությունն են: Սա շատ արդյունավետ շարժում է և ձեզ համար անիմաստ է ձեր սեփական ինչ -որ բանով հանդես գալը: Մարմինը բարձրացնելիս արտաշնչեք, իսկ ներքև շարժվելիս `ներշնչեք: Մեջքի բոլոր մկանների վրա հավասարաչափ ծանրաբեռնվածության համար լավագույնն է օգտագործել ուղիղ (ափերը դեպի աջ) մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի հոդերի մակարդակը:
- Թևեր Բոդիբիլդերների լեզվով թևերը մեջքի լատերն են, ավելի ճիշտ ՝ դրանց վերին հատվածը: Դրանք պոմպելու համար հարկավոր է օգտագործել հնարավորինս լայն հակառակ (ափերը դեպի ձեզ նայող) բռնակ: Ձեր լատերի բեռը առավելագույնի հասցնելու համար ձեզ հարկավոր է ընկերոջ օգնությունը: Նա պետք է ձեր ոտքերը բարձրացնի 45 աստիճանի անկյան տակ և պահի: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ առանց օգնության, դուք կարող եք գերազանց արդյունքների հասնել կանոնավոր վերապատրաստմամբ:
- Կրծքագեղձ … Որ տեսակի քաշքշուկ էլ կատարեք, կրծքավանդակի մկանները ակտիվորեն կաշխատեն: Բայց այս խմբի վրա առավելագույն բեռը հասնում է միջին ուղիղ բռնելով օգտագործելիս, և անհրաժեշտ է գլխի հետևից քաշվել: Սա բարդ վարժություն է, հատկապես սկսնակների համար: Կատարեք շարժումը երեք սեթում `առավելագույն թվով կրկնողություններով:
- Ուսի գոտի: Ուսի գոտու հիմնական մկանները դելտաներն են: Ձեր քաշքշուկներից առավելագույնը ստանալու համար օգտագործեք ուղիղ, նեղ բռնակ: Exit Strength վարժությունը նույնպես շատ արդյունավետ է: Դուք պետք է դա իմանաք դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից:
Ինչպես արագորեն սեղմել մամուլը հորիզոնական բարում, տես այս տեսանյութը.
