Տղամարդկանց մարմնի ճիշտ չորացում. Խորհուրդներ և հնարքներ, ծրագրի առանձնահատկություններ: Շաբաթվա ընտրացանկ, թույլատրված և արգելված սնունդ:
Տղամարդկանց մարմնի չորացումը սննդային ծրագիր է, որը ներառում է սննդակարգում ածխաջրերի և սպիտակուցների հարաբերակցության փոփոխություն `հնարավորինս շատ մկանային զանգված ստանալու համար: Ավելի ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները պետք է ավելի քիչ չափով զբաղվեն մարմնի ճարպերով, քան կանայք, ինչը ազդում է ինչպես սննդակարգի, այնպես էլ ֆիզիկական գործունեության բնույթի վրա:
Տղամարդկանց մարմնի չորացման առանձնահատկությունները
Մարմինը չորացնելը կատարյալ է տղամարդկանց համար. Ծրագիրը նախատեսված է զարգացնելու մկանների ռելիեֆը: Դիետան ներառում է ածխաջրերի սահմանափակ ընդունում, ինչը հանգեցնում է գլիկոգենի, իսկ հետո ճարպերի քայքայման:
Ածխաջրերի քանակի նվազումը տեղի է ունենում աստիճանաբար: Եթե դրանք կտրուկ հեռացնեք սննդակարգից, տեղի է ունենում թունավորում: Գլյուկոզայի պակասի պատճառով մարմինը չի հասցնում քայքայել սննդանյութերի այրման ժամանակ ձևավորված ketone մարմինները: Արդյունքում արյունը օքսիդանում է, եւ մարդը կարող է կոմայի մեջ ընկնել:
Տղամարդկանց չորացման դիետան հաշվի է առնում նաև տղամարդու մարմնի առանձնահատկությունները: Ավելի ուժեղ սեռի ներկայացուցիչներն ավելի են հանդուրժում քաղցը, և, հետևաբար, ճաշացանկում ածխաջրերի և սպիտակուցների բաժինը ավելի մեծ է, քան կանանցը: Տղամարդիկ կարող են ապահով կերպով ավելացնել սպիտակուցի քանակը, քանի որ դա անհրաժեշտ է մկանային զանգվածի արագ կառուցման համար:
Չորացող տղամարդկանց համար դիետան զուգորդվում է ուժային վարժությունների հետ: Օպտիմալ է զբաղվել շրջանաձեւ ուսուցման սկզբունքով: Exercisesորավարժությունները հաջորդաբար անցնում են ցիկլերով: Մեկ դասի համար խորհուրդ է տրվում կատարել 3-4 ցիկլ ՝ յուրաքանչյուրը 15 կրկնողությամբ: Բեռի քաշը պետք է լինի 20% -ով պակաս, քան մկանների կառուցման սովորական մարզումները:
Կարևոր! Տղամարդկանց համար մարմին չորացնելիս խուսափեք մարզասրահում սպառիչ վարժություններից: Եթե հոգնածություն եք զգում, ընդմիջեք:
Մարմնի չորացման խորհուրդներ և հնարքներ տղամարդկանց համար
Տղամարդկանց մարմնի ճիշտ չորացումը ենթադրում է հետևյալ կանոնները.
- Մի բաց թողեք նախաճաշը: Դիետիկ դեղատոմսերից շեղումը բացասաբար է անդրադառնում նյութափոխանակության գործընթացների վրա:
- Atsարպերը պետք է ներկա լինեն տղամարդկանց չորացման սննդակարգում: Նրանց բացակայությունը հանգեցնում է մազաթափության, չոր մաշկի: Կերեք փոքր քանակությամբ ճարպ, կաթ, կարագ, խոզի միս, գառան միս, պանիրներ, կակաո, ձուկ, ընկույզ:
- Վերացրեք նախուտեստները: Ալյուրի արտադրանք, թթու, ապխտած միս, քաղցրավենիք, կետչուպը խանգարում է ախորժակը և հանգեցնում քաշի ավելացման:
- Մի կերեք ուշ գիշերը կամ գիշերը: Տղամարդկանց չորացման ծրագիրը վերացնում է գիշերային խորտիկները: Այս պահին նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և մարմինը ժամանակ չունի մարսելու կերած սնունդը:
- Կերեք փոքր սնունդ յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ: Անցեք օրական 5-7 ճաշի: Ուտելիքների միջև քաղցը հագեցնելու համար օգտագործեք սպիտակուցային կոկտեյլներ կամ խնձոր, ցիտրուսային մրգեր:
- Խուսափեք վատ սովորություններից: Okingխելը, ալկոհոլը բացասաբար են անդրադառնում մարմնի օգնության վրա:
- Խմեք ավելի շատ ջուր: Տղամարդկանց մարմինը չորացնելիս խմելու ռեժիմը կազմում է օրական 2-3 լիտր:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք դանդաղ ածխաջրեր մանրաթելերով: Այս ապրանքները ներառում են բանջարեղեն, հացահատիկային ապրանքներ, մրգեր:
- Կատարեք սրտային վարժություններ հիմնական գործողություններից 15 րոպե առաջ և հետո:
- Վերցրեք վիտամին և հանքային հավելումներ `սննդային թերությունները լրացնելու համար: Հանքանյութերի պակասը հանգեցնում է մկանային զանգվածի կորստի:
- Նվազեցրեք շաքարի քանակը: Եթե չկա նիհարեցնող ազդեցություն, տղամարդկանց համար չորացնելիս նվազեցրեք սննդակարգում շաքարի քանակը:
Պարբերաբար ստուգեք արյան գլյուկոզան: Արդյունք ստանալու համար այն պետք է կայուն մնա:
Թույլատրված և արգելված սննդամթերք տղամարդկանց մարմինը չորացնելու համար
Լուսանկարում ՝ սննդամթերք ՝ տղամարդու մարմինը չորացնելու համար
Քանի որ ուժային վարժությունները շատ էներգիա են պահանջում, տղամարդկանց մարմնի չորացման ծրագրի ածխաջրերը կազմում են ընդհանուր սննդակարգի մինչև 45% -ը:Desirableանկալի է, որ դրանք բարդ ածխաջրեր լինեն, որոնք քայքայվելու համար ավելի շատ ժամանակ եւ էներգիա են պահանջում:
BJU- ն տղամարդկանց համար մարմին չորացնելիս այսպիսի տեսք ունի
- 40% - ածխաջրեր;
- 50% - սպիտակուցներ;
- 10% ճարպ:
Սպիտակուցի քանակը հաշվարկվում է բանաձևով ՝ 1,5-3 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար ՝ կախված սննդակարգի ժամանակաշրջանից: Մարզիկը սննդից ստանում է սպիտակուցի մինչև 70% -ը, սննդային հավելումներից `30% -ը:
Տղամարդկանց մարմինը արագ չորացնելիս թույլատրվում է ճաշացանկում ներառել
- շոգեխաշած, շոգեխաշած կամ եփած անյուղ միս;
- ձվի սպիտակուցներ;
- խաշած կաղամար;
- ձուկ;
- հնդկացորեն և վարսակի ալյուր ջրի վրա;
- տարեկանի ալյուրի մակարոնեղեն;
- ցուկկինի, խոտաբույսեր, խնձոր, գրեյպֆրուտ;
- բուսական կամ կանաչ թեյ:
Ուշադիր հետևեք ձեր կալորիականության ընդունմանը: Մարմինը ցնցելու և նյութափոխանակությունը դանդաղեցնելու համար երբեմն կազմակերպեք ածխաջրերով հարուստ օրեր:
Խուսափեք ճարպային, տապակած, աղի և ապխտած մթերքներից, ալկոհոլից, քաղցրավենիքից:
Մարմնի չորացման մենյուն տղամարդկանց համար
Մարմնի չորացման ձեր սեփական ընտրացանկը ստեղծելու համար օգտագործեք մոտ 90 կգ և 180 սմ բարձրություն ունեցող տղամարդու առաջարկվող նմուշը.
| Ուտելը | 1 օր (նորմալ) | 2-3 օր (նվազագույն ածխաջրեր) | Օր 4 (ավելի շատ ածխաջրեր) |
| Նախաճաշ | 200 գ կարտոֆիլ, 200 գ հավի խաշած միս, կաղամբ, լոլիկ | 200 գ ձուկ, 100 գ կաղամբ, լոլիկ | 10 գ խաշած կարտոֆիլ, 1 սպիտակուց, 100 գ հավ, մեկ երրորդը `քաղցր պղպեղ, կես վարունգ, 3 կաղամբի տերև |
| Երկրորդ ընդունելություն | 250 գ կաթնաշոռ, 2 մանդարին, բանան | 8 ձվի սպիտակուց, 2 նարինջ | |
| Երրորդ ընդունելություն | 300 գ խաշած բրինձ, 3 կաղամբի տերև, 200 գ ձուկ, բուլղարական պղպեղի մեկ երրորդը | 200 գ հավ, 2 կիտրոնի շերտ, 150 գ ցուկկինի, կանաչի | 200 գ կաթնաշոռ, 200 մլ կեֆիր, 4 մանդարին |
| Ընթրիք | 100 գ խաշած հորթի միս, 150 գ կարտոֆիլ, 5 ձվի սպիտակուց, կաղամբ | 8 ձվի սպիտակուց, 2 գրեյպֆրուտ | 150 գ կարտոֆիլ, 2 խաշած ձու, լոլիկ, 100 գ հավ, բուլղարական պղպեղ, 2 հազար գազար |
| Կեսօրվա խորտիկ | 200 գ հավ, 60 գ խաշած բրինձ, հազար, լոլիկ, բուլղարական պղպեղի մեկ երրորդը | 200 գ ձուկ, 100 գ կաղամբ, լոլիկ | |
| Երկրորդ կեսօրվա խորտիկը | 200 գ ձուկ, լոլիկ, աղցան, 70 գ մակարոնեղեն | Նարինջ, կիվի, գրեյպֆրուտի մեկ երրորդը, կես խնձոր, 10 հատ: խաղող եւ նուշ | |
| Ընթրիք | 200 գ հավ, մի բաժակ նարնջի հյութ | Կանաչ սոխ, խաշած բոքոն, 1/2 լոլիկ, 2 բանկա թունա, 1 ճ. ձիթապտղի ձեթ | 10 հատ: խաղող, ընկույզ, նարինջ, կես խնձոր, գրեյպֆրուտի մեկ երրորդը |
Ինչ է մարմնի չորացումը տղամարդկանց համար - դիտեք տեսանյութը.
Տղամարդկանց մարմնի չորացումը հիանալի է մկանների ամրացման և ենթամաշկային ճարպի արագ այրման համար: Մարզիկների արձագանքները ցույց են տալիս, որ ճիշտ մոտեցմամբ դուք կարող եք ստանալ մարմնի գեղեցիկ թեթևացում: Բայց կարևոր է դիտարկել կալորիաների քանակը. Դրանց ավելցուկը նույնքան վնասակար է, որքան սնուցման պակասը:
