Մկանների նորմալ աճի համար անհրաժեշտ է օրական 20-30 գրամ սպիտակուց օգտագործել: Որտեղ ստանալ այս տարրի պահանջվող գումարը, դուք կսովորեք հոդվածից: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Սպիտակուցներ բոդիբիլդինգի համար
- Ապրանքներ
- Սպիտակուցի սեղան
Յուրաքանչյուր մարզիկ գիտի, որ պետք է ուտել մասնակի ՝ օրական առնվազն 5-6 անգամ: Ավելին, այն պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով, ճարպերով ու ածխաջրերով: Առաջին տարրը առանձնահատուկ նշանակություն ունի, քանի որ հենց սպիտակուցն է պատասխանատու մկանային զանգվածի կառուցման համար:
Սպիտակուցներ բոդիբիլդինգի համար
Դասընթացավարները մեկից ավելի առիթներով հետազոտություններ են անցկացրել ՝ պարզելու համար սպիտակուցի իդեալական ընդունումը: Եթե մարզիկը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց, մկանները վատ են աճում: Մարմինը լրացուցիչ էներգիայի աղբյուր վերցնելու տեղ չունի, և այն արագ հոգնում է: Իհարկե, ավելորդ սպիտակուցը չի նշանակում, որ կարճ ժամանակում դուք կդառնաք մկանային զանգվածի հզոր լեռ: Ամեն ինչ պետք է չափավոր լինի, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է բոդիբիլդերների սննդակարգին:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններից հետո պարզվել է, որ մկանների կայուն աճի համար անհրաժեշտ է ուտել ոչ ավելի, քան 30 գրամ սպիտակուց (նվազագույն դեղաչափը `20 գրամ): Որպեսզի յուրաքանչյուր խորտիկ լիարժեք լինի, անհրաժեշտ է սնունդը մանրացված դարձնել միկրոէլեմենտների: Սա միակ միջոցն է հասկանալու համար, թե որ ապրանքը պարունակում է անհրաժեշտ 30 գրամ առողջ սպիտակուց:
Բոդիբիլդերների սնունդ
Սննդի շուկան առաջարկում է բազմաթիվ տարբերակներ `ճաշասենյակը զարդարելու համար: Բայց բոդիբիլդերը չի կարող ամեն ինչ կլանել: Միայն խելացի ընտրացանկը կտա ձեզ ցանկալի արդյունք: Եկեք անդրադառնանք սպիտակուցներով հարուստ ամենահայտնի մթերքներին: Գրամներով գումարը թույլ կտա հաշվարկել թույլատրելի դեղաչափը:
Նախ, եկեք քննենք այն մթերքները, որոնք կարող են ներառվել մարզիկի սննդակարգում: Դրանից հետո մենք տալիս ենք կալորիականության և կազմի մանրամասն աղյուսակ:
- Հավի կրծքամիս, կեղևավորված և առանց ոսկորների: Այս թռչնի միսը ակտիվորեն օգտագործվում է բոլոր մարզիկների և այն մարդկանց կողմից, ովքեր մտահոգված են դիետիկ սնունդով: Այս ապրանքի մեջ ածխաջրեր չկան, և ճարպը շատ քիչ է: Բայց կրծքի մեջ բավականաչափ սպիտակուց կա: Հարկ է հիշել, որ այն պետք է ուտել առանց սոուսների, հացի փշրանքների և մայոնեզի: Հակառակ դեպքում, դուք կստանաք բոլորովին այլ սննդի բաղադրություն: Բոդիբիլդերների ամենօրյա սննդակարգում միշտ հավի մսի մի մասն է:
- Սթեյք սմբակավոր կենդանու ազդրից: Այս արտադրանքը մարզիկի սննդակարգում ամենասիրվածներից մեկն է: Հաճելի է վայելել թարմ բոված սթեյքի բույրն ու համը: Այս ուտեստը լիովին ազատ է ածխաջրերից, բայց շատ սպիտակուցներ: Կարեւոր է, որ ազդրի ախորժելի կտորը տապակվի առանց կետչուպ կամ սոուսներ ավելացնելու: Հակառակ դեպքում կալորիականության եւ ճարպի պարունակությունը զգալիորեն կբարձրանա:
- Խոզի կոտլետներ պետք է ներկա լինի նաև ցանկացած մարզիկի սննդակարգում: Շատերը կասեն, որ այս արտադրանքը ճարպոտ է և անընդունելի է մարզիկի ճաշացանկում: Փաստորեն, խոզի փափկամիսը մի փոքր ճարպ է պարունակում: Ածխաջրեր ընդհանրապես չկան, բայց արտադրանքը հարստացված է սպիտակուցներով: Կարեւոր է ճիշտ պատրաստել նման միսը: Դա անելու համար 1-4 ժամ թրմեք թարմ կտոր խոզի մի փոքր աղած ջրի մեջ: Սա արտադրանքը կդարձնի ավելի մեղմ և հաճելի: Դրանից հետո տապակել յուրաքանչյուր կողմը տապակի մեջ երեք րոպե: Հաջորդը, փափկամորը տեղադրվում է 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում, որտեղ համեղ կտորը թուլանում է ևս ութ րոպե:
- Սաղմոն գրավում է շատերին իր համով: Անհնար է չվայելել պատշաճ եփած ձկան ֆիլեի բույրը: Հայտնի շեֆ -խոհարարները միշտ ներառում են այս ապրանքը իրենց ստորագրած ուտեստների մեջ: Իհարկե, պարտադիր չէ, որ մարզիկը լինի հիանալի խոհարար: Բավական է իմանալ, թե ինչպես պետք է շոգեխաշել կամ եփել սաղմոնի միսը:Բնության մեջ հայտնի է Խաղաղօվկիանոսյան սաղմոնի ութ տեսակ և մեկ ատլանտյան սաղմոն: Վերջինիս մեջ միսը հատկապես քնքուշ է: Պետք է նշել նաև պահածոյացված ձուկը: Այս սաղմոնը հարուստ է նաև սպիտակուցներով, ինչը կարևոր է բոդիբիլդինգի համար: Հետևաբար, եթե դուք սիրում եք ձուկ, ապա ազատ զգացեք հարստացնել ձեր ճաշացանկը այս ապրանքով:
- Պահածոյացված թունա պետք է ներկա լինի ցանկացած մարզիկի սննդակարգում: Խանութի դարակներում կարող եք գտնել մի քանի տեսակի ձուկ ՝ գծավոր, դեղին և կապույտ: Վերջին տեսակի ձկները անհետացման եզրին են: Հետևաբար, եթե անտարբեր չեք աղքատ ձկների ճակատագրի նկատմամբ, ապա անցեք ցուցափեղկի կողքով ՝ կապույտ թունա մսով: Ձեր դիետայի համար լավագույնն է գծավոր թունա ընտրել: Այս ապրանքի մեջ կան շատ սպիտակուցներ, և ճարպի քանակը նվազագույնի է հասցվում: Սա հիանալի արտադրանք է նրանց համար, ովքեր պոմպացնում են իրենց մարմինը: Արտադրանքի միակ թերությունն այն է, որ այն արագ ձանձրանում է:
- Ութոտնուկ կդիմի ծովամթերքի բոլոր գիտակներին: Այն վաճառվում է սառեցված մեր խանութներում: Դուք կարող եք ապահով գնել մեկ փաթեթ և ամենօրյա սննդակարգը նոսրացնել վեց փոքր ութոտնուկներով: Նրանք լավագույնս եփում են գրիլին: Եթե ձեզ դուր չի գալիս այս տեսակի խոհարարությունը, ապա պարզապես եփեք ծովամթերքը երեք րոպե: Այս ապրանքի համը յուրահատուկ է, հոտը նույնպես:
- Հավի ձու թույլ է տալիս պատրաստել ճաշատեսակների մի քանի տարբերակ: Դա կարող է լինել ձվածեղ, աղացած ձու կամ պարզապես խաշած արտադրանք: Ձվերը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, բայց չպետք է մոռանալ դրանց ճարպի պարունակության մասին: Հետեւաբար, դուք չեք կարող դրանք մեծ քանակությամբ ուտել: Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է արտադրանքը գնել ֆերմերներից, ովքեր ձու են ստանում բնական ճանապարհով: Հավերին «համոզելու» մարդկային մեթոդներից հեռու են գործում թռչնաֆաբրիկաներում. Էլեկտրաէներգիա է օգտագործվում: Իհարկե, յուրաքանչյուրի գործն է, թե որ ձուն եփել նախաճաշի համար: Ամեն դեպքում, սննդային հատկությունները նույնն են այս մթերքներից յուրաքանչյուրում:
- Նուշ - սա ընկույզ է, որը հարուստ է ոչ միայն առողջ սպիտակուցներով, այլև ճարպերով: Ավելի լավ է այն չընդգրկել ձեր ամենօրյա ճաշացանկում: Լավագույնն այն է, որ նուշը սպառվի շաբաթը մեկ անգամ: Սուպերմարկետներում դուք կարող եք գտնել կեղևավորված նուշ ՝ փաթեթավորված տարբեր քաշի տոպրակների մեջ:
- Գետնանուշ կարագ դառնում է քաղցր ատամով բոդիբիլդերների սիրելի բուժումը: Այս սնունդը հարուստ է սպիտակուցներով և չհագեցած ճարպերով: Իհարկե, չպետք է չարաշահել այն, բայց կարող ես քեզ թույլ տալ 2-5 թեյի գդալ տոստով ուտել: Ապրանքի մեջ ածխաջրերի քանակը նույնպես բավականին մեծ է:
- Կաթնաշոռ կաթնամթերք է, որը ստացվում է թթու կաթի վերամշակմամբ: Կաթնաշոռը գնահատվում է կազեին պարունակությամբ, որն անհրաժեշտ է բոլոր նրանց համար, ովքեր սիրում են էներգիայի բեռներ: Կաթնամթերքը սովորաբար ուտում են քնելուց առաջ, որպեսզի մկանային մանրաթելերը վերականգնվեն ծանր ֆիզիկական վարժություններից հետո: Օրվա ընթացքում թույլատրելի է նաև կաթնաշոռ ուտել, հատկապես, եթե ձեզ դուր է գալիս այս ապրանքը: Բայց պետք է զգուշանալ տարբեր հավելումներով կաթնաշոռային զանգվածներից, որոնք ոչ ոքի օգուտ չեն բերի: Ընտրեք հատիկավոր կաթնաշոռ բնական գույնով: Ուշադրություն դարձրեք պիտանելիության ժամկետին `բնական կաթնաշոռը չի կարող պահվել մեկ շաբաթից ավելի:
- Հունական յոգուրտ վերջերս գտա իմ գնորդին այն մարդկանց մեջ, ովքեր հետևում էին նրանց մարմիններին: Հետեւողականությամբ նման արտադրանքը նման է վրացական յոգուրտի: Ի տարբերություն սովորական յոգուրտի, հունական արտադրանքի մեջ գդալը բառացիորեն «արժե»: Դրա արտադրության համար օգտագործվում է մեծ քանակությամբ կաթ: Վերջնական փուլում շիճուկը, շաքարն ու կաթնաշաքարն ամբողջությամբ դուրս են մղվում: Դրա շնորհիվ հունական յոգուրտը դարձել է դիետիկ արտադրանք և արժանացել բոդիբիլդերների սերը:
- Յուղազերծված կաթ նաև շատ սիրված ըմպելիք է: Սա թերևս սպիտակուցի ամենաէժան և ամենաարդյունավետ աղբյուրն է: Բոլոր սպիտակուցային ցնցումները և փոշիները ստացվել են այս արտադրանքից: Հետեւաբար, եթե դուք սիրում եք կովի կաթը, ապա խմեք ձեր առողջությանը:
- Տոֆու - արտադրանք, որը դեռ բավականին շատ հակասություններ է առաջացնում: Ինչ -որ մեկը համոզված է, որ սոյան հրահրում է կանացի հորմոնի արտադրություն:Եվ չնայած գիտնականները մի քանի անգամ հակառակն են ապացուցել, մարզիկները դեռ վախեցած են նայում սպիտակուցի այս աղբյուրին:
- Ոլոռ, ոսպ, լոբի և գետնանուշ - ոչ միայն սպիտակուցի, այլ նաև մանրաթելերի աղբյուր: Բուսակեր բոդիբիլդերները վաղուց ապացուցել են, որ այս սպիտակուցի աղբյուրը կարող է օգտագործվել մկանները ապահով աճեցնելու համար: Իհարկե, այս հասանելի արտադրանքի երկրորդ կողմը կա ՝ գազի ձևավորում:
- Քվինոա այն ապրանքն է, որի մասին գուցե առաջին անգամ եք լսել: Սա հացահատիկային մշակաբույս է, որը գտնվում է սուպերմարկետի դարակում `հնդկացորենի և ոլոռի կողքին: Ուշադիր նայեք և հավանաբար կտեսնեք նրան: Հացահատիկը աճում է լեռնային լանջերի տարածքներում: Մինչև 2006 թվականը ոչ ոք ուշադրություն չէր դարձնում այս ապրանքին, այն ուտում էին Բոլիվիայի և Պերուի ցածր եկամուտ ունեցող բնակիչները: Բայց դա շուտով փոխվեց, և քինոան դարձավ հացահատիկի առաջատար բերքը բոլոր բուսակերների և առողջ ուտելու սովորությունների համար:
Սպիտակուցների պարունակության աղյուսակ սննդի մեջ
Այս բոլոր ապրանքները կարող են ապահով կերպով ներառվել ցանկացած մարզիկի սննդակարգում: Այս սպիտակուցի պարունակությամբ մկանային զանգվածը կսկսի աճել չափավոր ուժով: Կարևոր է հաշվի առնել, որ աղյուսակում արտադրանքը հաշվարկվել է առանց լրացուցիչ համեմունքների և սոուսների ավելացման: Եթե առողջ ապրելակերպի կողմնակից եք, ապա ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել նման հավելումներից:
Իհարկե, միշտ էլ կա այլընտրանք `սպիտակուցային հավելումներ: Սպորտային խանութներն առաջարկում են փոշիացված խառնուրդներ, որոնք փաթեթավորված են ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներով: Դուք ընտրում եք, թե որ մոտեցումն է ձեր մարմնին համապատասխան սննդակարգին: Խելացի մարզվեք, և միայն դրանից հետո նկատելի կլինեն ավելացած մարզումների օգուտները:
Սպիտակուցի աղբյուրի տեսանյութեր.
[մեդիա =
