Հորթերի ուսուցումը աղջիկների համար շատ կոնկրետ է: Այս մկանները պետք է ուշադիր մարզվեն: Իմացեք, թե ինչպես կատարել ախորժելի փայլ ՝ մի քանի պարզ վարժություններով: Աղջիկներն իսկապես չեն սիրում հորթի մկանները մղել, բայց ավելի շատ ուշադրություն են դարձնում հետույքին: Մի կողմից, նուրբ խաղերը կարող են փչացնել ոտքերի ձևի ընդհանուր տպավորությունը, բայց ուժեղ քամած խաղերը նաև գեղագիտական հաճույք չեն պատճառի իրենց տերերին: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել աղջկա ոտքերի սրունքները:
Հորթերը շատ ամուր և դիմացկուն մկաններ են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք անընդհատ զբաղվում են քայլելով: Հաճախ աղջիկները անտեսում են հորթերը և դա անում են ամբողջությամբ ապարդյուն: Այս մկանները մարզելիս ճիշտ նույն սկզբունքներն են, ինչ մյուս մկանային խմբերի վրա աշխատելիս. Դրանք պետք է անընդհատ մարզել և միևնույն ժամանակ առաջադիմել բեռը:
Ամենից հաճախ, շաբաթական մեկ նիստը բավական է, որպեսզի հորթի մկանները սկսեն աճել: Այնուամենայնիվ, սա նաև անհատական մոտեցում է պահանջում վերապատրաստման ռեժիմ ընտրելիս: Մկանների աճի բանալին բեռի առաջընթացն է: Մարմինը դիմադրում է շատ մկանային զանգված ունենալուն, քանի որ դրանք պահպանելու համար շատ էներգիա է պահանջվում: Դուք պետք է անընդհատ սթրեսային պայմաններ ստեղծեք, որպեսզի մարմինը չկարողանա հարմարվել: Դրան հասնելու ամենադյուրին ճանապարհը բեռների առաջընթացն է: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ մեթոդները.
- Բարձրացնել աշխատանքային քաշը;
- Բարձրացնել վարժությունների քանակը;
- Բարձրացրեք հավաքածուների և կրկնողությունների թիվը;
- Նվազեցրեք հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը:
Ձեր յուրաքանչյուր նոր զբաղմունք պետք է լինի մի փոքր ավելի դժվար, քան անցյալը: Միեւնույն ժամանակ, աղջիկները կարիք չունեն փորձել օգտագործել մեծ կշիռներ: Ավելի լավ է կրճատել հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը և ավելացնել կրկնությունների քանակը սեթերում:
Ինչպե՞ս պետք է կառուցվի հորթի վարժանքը:
Նախ, եկեք մի քանի խոսք ասենք հորթերի անատոմիայի մասին: Սա ոչ թե մեկ մկան է, ինչպես ոմանք կարծում են, այլ երկուսը `գաստրոկնեմուսը և սոլեուսը: Այս դեպքում միակակը գտնվում է գաստրոկնեմուսի տակ եւ նրա հիմնական խնդիրն է նստած նստած գարշապարը բարձրացնելը: Եթե այս մկանները բավականաչափ զարգացած են, ապա այն դուրս է մղում gastrocnemius մկանները և դրանով իսկ ավելացնում ծավալը: Կա հորթի զարգացման ընդամենը երկու վարժություն `նստած և կանգնած հորթի բարձրացում:
Կանգնած հորթը բարձրացնում է
Սա հորթի հիմնական վարժություն է: Դրա իրականացման համար ստեղծվել է հատուկ սիմուլյատոր, որի շնորհիվ հնարավոր է կրունկները իջեցնել հորիզոնական մակարդակից ցածր և դրանով իսկ մեծացնել շարժման տիրույթը: Հորթի բարձրացում կանգնած դիրքում կատարելիս պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ հատկանիշներին.
- Դուք չեք կարող թեքել ձեր ոտքերը ծնկի հոդերի վրա, միայն թույլ է տրվում մի փոքր թեքում `ծնկի բեռը նվազեցնելու համար:
- Աշխատանքի մեջ պետք է ներգրավվի միայն կոճ հոդը:
- Աշխատեք առանց դադարների ստորին ծայրահեղ դիրքում, որպեսզի մկանները չհանգստանան:
- Պահպանեք հարթ տեմպ:
- Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ տեխնիկան չտուժի:
Նստած հորթը մեծանում է
Եվ այս վարժության համար կա սիմուլյատոր, բայց եթե այն բացակայում է ձեր մարզասրահում, ապա չպետք է հուսահատվեք: Օգտագործեք ցանկացած բլոկ, որը թույլ է տալիս ձեր կրունկները ընկնել հորիզոնականից ցածր: Տեղադրեք համրեր ձեր ծնկների վրա `բեռը մեծացնելու համար: Theորավարժությունը կատարվում է նախորդի նմանությամբ և դժվար չէ: Փորձեք այս շարժումները կատարել նիստի ավարտին:
Այժմ դուք պետք է պարզեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնողություններ և հավաքածուներ: Սկսելու համար կարող եք կատարել 4 կամ 5 աշխատանքային հավաքածու, որոնք յուրաքանչյուրը 15-20 կրկնում է: Սա ճիշտ է երկու վարժությունների դեպքում: Դուք նաև պետք է նախ տաքացնեք մի քանի հավաքածու:
Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ վերջին երկու -երեք կրկնությունները դժվար լինեն ձեզ համար: Սեթերի միջև երկար ընդմիջումներ մի արեք: Լավագույնն այն է, եթե դրանք չգերազանցեն մեկուկես րոպեն: Հիշեք նաև բեռի առաջընթացի մասին ՝ յուրաքանչյուր դասի աշխատանքային քաշը բարձրացնելով առնվազն կես կիլոգրամով:
Հորթերի կառուցման մասին լրացուցիչ տեղեկություններ կիմանաք այս տեսանյութում.
