Հավասարակշռված դիետա - սննդի ցուցակ և ճաշացանկի ընտրանքներ

2024 Հեղինակ: Arianna Cook | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-12 18:17

Ի՞նչ է հավասարակշռված դիետան: Ինչպե՞ս կառուցել դիետա: Թույլատրված և արգելված սնունդ, ճաշացանկի օրինակներ: Հավասարակշռված դիետայի հիմնական կանոնները:

Հավասարակշռված դիետան դիետա է, որը ներառում է մարդու վիտամինների, հանքանյութերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի և այլ նյութերի կարիքները: Նրա հետ ավելորդ քաշ հավաքելու ռիսկը բացառվում է: Միևնույն ժամանակ, մարդը էներգիայի պակաս չի զգում, նա իրեն զգում է եռանդուն և լի ուժով, առողջությանը սպառնալիք չկա:

Ի՞նչ է հավասարակշռված դիետան:

Balancedիշտ հավասարակշռված սնունդը չպետք է շփոթել սննդակարգի հետ: Սա նրա հիմնական առավելությունն ու տարբերությունն է. Պետք չէ հավատարիմ մնալ կոշտ շրջանակին: Կան որոշակի սահմանափակումներ, բայց մարդը գործնականում դրանք չի զգում:

Մի կողմից, թվում է, որ այս համակարգը չափազանց պարզ է: Բայց դրանում կան որոշակի դժվարություններ: Նախևառաջ կարևոր է իմանալ հավասարակշռված սննդակարգի կանոնները, որպեսզի մարմնին երաշխավորվի ստանալ սպիտակուցներ և ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամին և հանքային համալիր: Դրանք նախատեսված են արտադրանքի հաջող համադրության հասնելու համար `առավելագույն կլանումը, վերացնելու ճարպային պահեստի ձևավորման ռիսկերը:

Կանայք հաճախ քաշի կորստի համար ընտրում են հավասարակշռված դիետա: Այնուամենայնիվ, դրա ազդեցությունը մարմնի վրա շատ ավելի բազմակողմանի և շահավետ է: Եթե ձեզ հաջողվի հասնել հավասարակշռության, ապա նկատվում են հետևյալ դրական հետևանքները

• Վիտամիններով, միկրո և մակրոէլեմենտներով բջիջների և հյուսվածքների համալիր ապահովման շնորհիվ հաստատվում է բոլոր օրգանների և համակարգերի առողջ աշխատանքը:
• Բացառելով սննդանյութերի պակասը ՝ կարող եք նկատել իմունային համակարգի ամրապնդումը: Ավելի քիչ հավանական է, որ մարդը հիվանդանա, ավելի արագ բուժվի:
• Հիպովիտամինոզի և քրոնիկ հոգնածության նշանները անհետանում են, քանի որ վիտամիններն առանց ընդհատումների մատակարարվում են հավասարակշռված սննդակարգով:
• Ավելորդ քաշի անհետացման հետ մեկտեղ մարդիկ մոռանում են շնչահեղձության, սրտի հետ կապված խնդիրների և ճարպակալման այլ հետևանքների մասին:
• Վերլուծությունները ցույց են տալիս «վատ» խոլեստերինի պարունակության նվազում: Ազդեցությունը ձեռք է բերվում հավասարակշռված սննդակարգով առողջ ճարպերի օգտագործմամբ ՝ բացառելով վնասակարները:
• Անոթներն ամրապնդվում են, աթերոսկլերոտիկ տախտակները լուծարվում են, ինչը ծառայում է որպես թրոմբոզի, երակների, զարկերակների, մազանոթների խցանման լավագույն կանխարգելում:
• Pressureնշումը նորմալացվում է, սրտի բաբախյունը վերականգնվում է:
• Մարսողությունը լավանում է, փորկապության խնդիրը վերանում է, որովայնի շրջանում փքվածության զգացում, գազերի փքվածություն:
• Ձեր սննդակարգի հավասարակշռումը կբարելավի կատարումն ու տոկունությունը:
• Կենսունակություն, եռանդ, լավ տրամադրություն, առողջ քնի վերադարձ:

Գոյություն ունի հավասարակշռված սնուցման 2 տեսակ, որոնք շատ առումներով նման են, բայց կան նաև տարբերություններ: Առաջին տարբերակը դասական է: Դիետան կազմված է ՝ հաշվի առնելով տարիքը, սեռը, մարդու գործունեությունը: Երկրորդը, այսպես կոչված, ֆունկցիոնալ է: Ամենապարզ առումով, նման հայեցակարգի համար ապրանքներն ավելի խիստ են մերժվում: Յուրաքանչյուրը գնահատվում է սննդային արժեքի և օգուտի առումով `այն գործառույթը, որը նրանք կատարում են մարմնի համար:

Թույլատրված սնունդ հավասարակշռված դիետայի համար

Առողջ, հավասարակշռված դիետան ներառում է թարմ և որակյալ արտադրանքի օգտագործումը: Նուրբ սննդի վերամշակումը նույնպես առաջնահերթություն է: Նախապատվությունը նրանց, ովքեր օգնում են պահպանել առավելագույն վիտամիններ և հանքանյութեր:

Դիետան հիմնված է հետևյալ ապրանքների վրա

• Ամբողջական ձավարեղեն հացի, հացահատիկի տեսքով;
• Բանջարեղեն, ներառյալ տերևավոր բանջարեղենը, հատիկները;
• Մրգեր և հատապտուղներ;
• Թարմ և սառեցված ձուկ;
• Նիհար միս;
• Ընկույզ և սերմեր;
• Առաջին արդյունահանման բուսական յուղեր:

Ինչ վերաբերում է կաթնամթերքին, շատ սննդաբաններ բացասաբար են արտահայտվում:Նրանք կարծում են, որ հավասարակշռված դիետայի համար չափահաս մարդը կարիք չունի խմելու դրանից ստացված կաթ, որ մարմինը նրանց կարիքը չունի: Բացառություն է կատարվում ֆերմենտացված կաթնամթերքի համար, բայց միայն չափավոր քանակությամբ: Վստահությունը վաղուց հերքվել է, ասում են նրանք, միայն կաթից, կաթնաշոռից և յոգուրտներից մարդը կալցիում է ստանում. Դրա պաշարները կարող եք համալրել բուսական սննդից: Եվ դրանից շատ ավելի քիչ վնաս կա:

Արգելված սնունդ հավասարակշռված դիետայով

Առաջին հերթին, բուժման և քաշ կորցնելու նման մեթոդի համար դուք ստիպված կլինեք ճշգրիտ պատրաստել ուտեստներ: Ռեստորանում հազվագյուտ ուտեստները ստուգվում են վիտամինների և հանքանյութերի, ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի հավասարակշռության առումով: Բնականաբար, արագ սնունդը չի դիմանում մանրազնին ստուգմանը:

Հավասարակշռված դիետայի համար ապրանքներ գնելիս անհրաժեշտ է զամբյուղից բացառել հետևյալ մթերքները

• Քաղցր կաթնամթերք. Առաջին հերթին դա վերաբերում է յոգուրտներին և կաթնաշոռային պանիրներին.
• Խոզի և տավարի միս - ճարպային մասեր;
• Երշիկեղեն, երշիկեղեն, այլ կիսաֆաբրիկատներ, որոնց վրա շատ աղ է ավելացվում, համային հավելումներ, համային տեսականի և կոնսերվանտներ.
• Ցանկացած խորտիկ;
• Արդյունաբերական աղանդեր, քաղցրավենիք, գլանափաթեթներ;
• Գազավորված ըմպելիքներ, խանութի հյութեր, որոնք ավելի շատ նման են շաքարի օշարակի:

Հավասարակշռված սնվելու մասին մոռանալը տապակելն է: Նույնիսկ ամենաօգտակար դիետիկ միսը լցված է ճարպով, քաղցկեղածին նյութերով, այնպես որ դրա արժեքը նվազեցնում է ոչնչի: Փոխարենը, մարմինը հարված է ստանում:

Հավասարակշռված դիետայի հիմնական կանոնները

Հավասարակշռված դիետայի առանցքային էությունը ոչ թե ժամանակավոր սահմանափակումն է, որին դիմում են ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու համար, այլ այնուհետեւ վերադառնալ սովորական սննդակարգին: Փաստորեն, մենք խոսում ենք ապրելակերպի փոփոխության եւ նույնիսկ մտածողության մասին: Հետեւաբար, կարեւոր է զարգացնել ճիշտ մոտիվացիան, նախքան ձեր սննդակարգը հավասարակշռելը: Քանի որ նման հայեցակարգին չեն դիմում կասկածելի նպատակներով, այլ միայն առողջության օգուտների, սեփական մարմնի աջակցության համար `երախտագիտության զգացումից և դրա նկատմամբ հոգատարությունից:

Բավական չէ միայն սննդակարգից անառողջ մթերքները բացառելը և այն օգտակարներով հարստացնելը: Կան մի շարք կանոններ, որոնց պետք է հետևել

• Հավասարակշռված դիետայի հայեցակարգը բացառում է ծոմապահությունը և կոշտ սահմանափակումները: Մարմինը պետք է ստանա այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է գործելու և իդեալականորեն որոշակի ռիթմով: Այսինքն, լավագույնն է ճաշի, նախաճաշի և ընթրիքի ժամանակը սահմանել և խստորեն պահպանել ժամանակացույցը ՝ առանց որևէ կերակուր բաց թողնելու: Երբ սովի ուժեղ զգացում չկա, մարմինը սպառում է ստացված էներգիան ՝ չստեղծելով ճարպերի տեսքով պաշարներ:
• Հավասարակշռված դիետան բաժանվում է մոտավորապես հավասարապես մի քանի սննդի: Լավագույնն այն է, երբ սնունդը սփռված է ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրինակ, կարող եք ավանդական նախաճաշել, ճաշել և ընթրել, ընդ որում ՝ ևս երկու խորտիկ: Այս դեպքում ստամոքսը սերտորեն լցնելու կարիք չի լինի:
• Կարևոր է մասերը փոքր պահել. Սննդաբաններն առաջարկում են դրանք կապել մարդու ափի չափի հետ: Փորձագետներն ասում են, որ դա մոտավորապես մեր ստամոքսի ծավալն է, երբ այն դատարկ է: Այսպիսով, այն իզուր չի ձգվի:
• Ստուգված հավասարակշռված դիետայի համար կարևոր է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը: Առաջինը պետք է ստանա ընդհանուր օրական ծավալի 50% -ը: Fatարպին անհրաժեշտ է 20%, իսկ մնացածը բաժին է ընկնում ածխաջրերին: Ավելին, վերջիններս պարզ և բարդ են: Այսպիսով, բարդերը կազմում են հավասարակշռված դիետայի հիմքը:
• Հասկանալով հավասարակշռված դիետայի հիմունքները ՝ կարևոր է հասկանալ, թե կոնկրետ ինչի համար է մարմնին էներգիա պետք: Դրա հիման վրա հաշվարկվում է կալորիականության պարունակությունը, մասի չափը: Հարկ է հիշել, որ մարմինը էներգիա է ծախսում հիմնական կարիքների համար ՝ շնչառություն, ուղեղի և սրտի աշխատանք, սննդի մարսողություն: Բնականաբար, անհրաժեշտ է շարժվել: Եվ որքան շատ է այն, այնքան ավելի շոշափելի է բեռը, այնքան ավելի շատ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր են անհրաժեշտ հավասարակշռված սննդակարգի համար:

Հավասարակշռված դիետայի ընտրացանկ

Ոչ բոլորն են հասկանում, թե ինչու է օրվա համար հավասարակշռված դիետա նշանակել: Կարծես սա ավելորդ ու ժամանակի կորուստ է:Այնուամենայնիվ, ճիշտ ձևակերպված դիետան հաջողության գրավականն է: Նախ, ապա հնարավոր է հստակ տեսնել, թե կոնկրետ ինչ է ուտում մարդը օրվա ընթացքում, ինչ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Երկրորդ, պատրաստի ճաշացանկը իրականում խնայում է ժամանակը և ջանքերը: Երրորդ, դա վերացնում է վնասակար խորտիկի հավանականությունը:

Մենյու ամեն օրվա համար

Եթե դուք լիովին չեք հավատում կանանց համար հավասարակշռված սննդակարգի արդյունավետությանը, կարող եք և պետք է փորձ սկսեք: Միայն ինքներդ ձեզ փորձարկելով ՝ կարող եք եզրակացություններ անել, արդյոք համակարգը աշխատում է: Եվ, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, շատերը դառնում են այս հայեցակարգի հետևորդները: Ընդամենը մեկ օր հիանալի ցույց է տալիս, որ հավասարակշռված սնունդը ձեզ հագեցնելու զգացում է տալիս, վերացնում է քաղցը և հագեցնում ձեզ էներգիայով:

Ինչպես կարող եք օրվա ընթացքում ուտել հավասարակշռության հասնելու համար

Ուտելը	Մենյու
Նախաճաշ	2 խաշած ձու, 100 գ վարսակի ալյուր, 250 մլ թարմ քամած նարնջի հյութ
Խորտիկ	Մրգային աղցան ՝ հագած բնական յոգուրտով
Ընթրիք	100 գ շոգեխաշած հավի ֆիլե, 100 գ դարչնագույն բրինձ, տերլազարդ աղցան
Խորտիկ	1 պտուղ և 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
Ընթրիք	200 գ շոգեխաշած ձուկ, 200 գ բանջարեղեն, 1 մեծ խնձոր

Սկզբունքորեն, մեկ օրվա հավասարակշռված դիետայի այս օրինակից սկսած, կարող եք կառուցել ձեր սեփական ճաշացանկը: Ամենահեշտ ձևը արտադրանքը փոխելն է: Այսինքն ՝ հավի ֆիլեի փոխարեն ճաշի համար կարող եք տավարի լյարդ վերցնել, իսկ աղցանի մեջ տերլազարդ բանջարեղենը փոխարինել վարունգով և լոլիկով և այլն:

Շաբաթվա ընտրացանկ

Բնականաբար, ավելի երկար փորձը կօգնի լիարժեք գնահատել համակարգի բոլոր առավելությունները: Օրինակ, յոթ օր կարող եք պլանավորել հավասարակշռված դիետայի ընտրացանկ: Սա չի նշանակում, որ թույլատրվում է ամեն օր նույնը ուտել, նույնիսկ եթե BJU- ի հարաբերակցությունը կատարյալ ստուգված է: Հիշեք համակարգի հիմնական կանոններից մեկը ՝ սննդակարգը պետք է բազմազան լինի:

Ինչ կարող է լինել հավասարակշռված դիետա մեկ շաբաթվա ընթացքում

Շաբաթվա օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	Ընթրիք
Երկուշաբթի	Գոլորշի ձվածեղ 2 ձվով, մի բաժակ խնձորի հյութ (250 մլ)	100 գ խաշած տավարի միս, 200 գ բուսական խառնուրդ	150 գ շոգեխաշած հավի ֆիլե, 200 գ թարմ վարունգի աղցան, լոլիկ, խոտաբույսեր
Երեքշաբթի	100 գ վարսակի ալյուր, մի բաժակ կեֆիր	100 գ խորոված ձուկ, 100 գ դարչնագույն բրինձ, 200 գ կաղամբի աղցան	150 գ խաշած ծովախեցգետին, 250 գ թարմ լոլիկ
Չորեքշաբթի	100 գ հնդկացորենի շիլա, 1 բանան, մի բաժակ նարնջի հյութ	250 մլ սնկով ապուր, 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց	100 գ հավի լյարդ, 200 գ թխած բանջարեղեն
Հինգշաբթի	100 գ ցորենի շիլա 1 թեյի գդալով: մեղր, մի բաժակ խնձորի հյութ	200 մլ թարմ կաղամբով ապուր, 100 գ շոգեխաշած հավի ֆիլե կոտլետներ	150 գ խաշած ձուկ, 200 գ ճակնդեղի աղցան սալորաչիրով
Ուրբաթ օրը	100 գ վարսակի ալյուր, 2 կտոր կոշտ պանիր, մի բաժակ բնական յոգուրտ	100 գ խաշած լոբի, 200 գ գազարով աղցան սխտորով և ընկույզով	200 գ բանջարեղենի տապակ, մի բաժակ կանաչ թեյ
Շաբաթ օրը	200 գ կաթնաշոռ և գազար թավա, 2 դիետիկ հաց	100 գ կոշտ ցորենի սպագետտի, 20 գ քերած պանիր, 200 գ թարմ բանջարեղենային աղցան	100 գ շոգեխաշած տավարի միս, 200 գ ջրիմուռ
Կիրակի	150 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 1 թեյի գդալով: մեղր, 2 պտուղ	100 գ հավի ֆիլե ջեռոցում թխած, 100 գ կարտոֆիլ, 100 գ խաշած ծաղկակաղամբ	250 գ հնդկացորենի ապուր հավի կոլոլակով

Ամսական ճաշացանկ

Մեկ շաբաթվա ընթացքում ունենալով հավասարակշռված դիետայի ընտրացանկ ՝ շատերը հստակ զգում են էներգիայի և ուժի աճ: Ստամոքսի ծանրությունը վերանում է, այրոցը ՝ անհետանում, գիշերը դուք ավելի ու ավելի լավ եք քնում: Surprisingարմանալի չէ, որ ցանկանում եք փորձարկել ձեր ուժը `երկարացնել փորձը: Եթե ձեզ դուր է գալիս համակարգը որպես ամբողջություն, ժամանակն է անցնել ամբողջ ամսվա սննդակարգի մշակմանը: Սա շատ դժվար և տքնաջան աշխատանք է, եթե հաշվարկում եք սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր հավասարակշռված դիետայի համար, ստուգում եք նրանց միջև համամասնությունը ՝ բացառելով կալորիաների պակասը, բայց նաև կանխելով դրանց ավելցուկը:

Բոլոր անհրաժեշտ նյութերի հավասարակշռված ընդունման առաջին շաբաթվա ընտրացանկը կարող է լինել հետևյալը

Շաբաթվա օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	Ընթրիք
Երկուշաբթի	200 գ դարչնագույն բրինձ ՝ համեմված 1 ճ. ձիթապտղի յուղ, 1 բանան, մի բաժակ կանաչ թեյ	200 գ շոգեխաշած ձուկ, 150 գ չինական կաղամբով աղցան կանաչ ոլոռով	100 գ խաշած տավարի միս, 200 գ շոգեխաշած բանջարեղեն
Երեքշաբթի	1 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց, 2 շերտ կոշտ պանիր, թարմ վարունգ, մի բաժակ խնձորի հյութ	200 գ հավի արգանակ, 150 գ ջրիմուռներով աղցան գազարով	100 գ խաշած հավի ֆիլե, 200 գ ճակնդեղ սխտորով և բուսական յուղով
Չորեքշաբթի	100 գ վարսակի ալյուր, 1/2 փոքր ավոկադո, բաժակ նարնջի հյութ	250 գ բանջարեղենային ապուր, 1 ամբողջական հացահատիկի բոքոն	150 գ խաշած ծովամթերք, 200 գ վարունգ, լոլիկ և կանաչի աղցան
Հինգշաբթի	150 գ կաթնաշոռի կաթսա, մի բաժակ կանաչ թեյ ՝ 1 թեյի գդալով: մեղր	250 գ սնկով ապուր մարգարտյա գարիով և մի բուռ տարեկանի կռուտոններով	100 գ թխած ձուկ և 200 գ ջրիմուռ
Ուրբաթ օրը	100 գ կորեկի շիլա, 1 խաշած ձու, մի բաժակ չորացրած մրգերի կոմպոտ	200 գ բանջարեղենային կաթսա քերած պանիրով, 1 խնձոր	100 գ խաշած հավի ֆիլե, 100 գ դարչնագույն բրինձ, մի բաժակ տոմատի կամ բանջարեղենի հյութ
Շաբաթ օրը	2 ամբողջական ցորենի հաց կաթնաշոռով, 1 միրգ, մի բաժակ կանաչ թեյ	100 գ թխած ձուկ, 200 գ տերլազարդ աղցան, մի բաժակ խնձորի հյութ	150 գ հավի լյարդ շոգեխաշած սոխով, 150 գ հնդկացորենի շիլա, 1 լոլիկ
Կիրակի	200 գ կորեկի շիլա դդումով, մի բաժակ նարնջի հյութ	250 գ բորշ, 1 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց, մի բուռ չոր ծիրան	Գոլորշի ձվածեղ 2 ձվով, 200 գ կանաչ լոբի

Երկրորդ շաբաթվա ընտրացանկը `բոլոր անհրաժեշտ նյութերի հավասարակշռված ընդունման համար

Շաբաթվա օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	Ընթրիք
Երկուշաբթի	Մի բաժակ յոգուրտ, 2 հատիկ հաց, 1 բանան	150 գ ձկան ապուր, 150 գ շոգեխաշած բանջարեղեն	100 գ տավարի կոտլետներ, 200 գ թարմ բանջարեղենային աղցան
Երեքշաբթի	2 խաշած ձու, 2 լոլիկ, մի բաժակ բուսական թեյ	100 գ տավարի միս խաշած, 200 գ վինեգրետ	150 գ կաղամար, 100 գ դարչնագույն բրինձ, 100 գ ջրիմուռ
Չորեքշաբթի	100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 2 մրգերով, մի բաժակ խնձորի հյութ	250 գ բլգուր հավի ֆիլեով, 100 գ չինական կաղամբով աղցան	100 գ տապակած տավարի միս, 200 գ բանջարեղենային աղցան
Հինգշաբթի	100 գ հավի ֆիլե, 200 գ եփած հնդկացորեն, 1 լոլիկ	250 գ մսով կաղամբով ապուր, 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց	100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 200 գ մրգային աղցան
Ուրբաթ օրը	100 գ վարսակի ալյուր, 1 թխած խնձոր ՝ 1 ճ. մեղր, մի բաժակ կանաչ թեյ	100 գ կոշտ ցորենի սպագետտի, 100 գ հավի ֆիլե շոգեխաշած, 100 գ լոլիկի և վարունգի աղցան	100 գ թխած ձուկ, 100 գ դարչնագույն բրինձ, 100 գ ճակնդեղ սխտորով
Շաբաթ օրը	150 գ կաթնաշոռի կաթսա, 2 պտուղ, մի բաժակ խնձորի հյութ	250 գ կարտոֆիլ, շոգեխաշած մսով, 1 լոլիկ	100 գ խորոված ձուկ, 200 գ բանջարեղենային աղցան
Կիրակի	1 ամբողջական հացահատիկի կենաց մի կտոր պանիրով, 100 գ խորոված սպանախ, 1 բանան	100 գ հավի խաշած կրծքամիս, 200 գ սպիտակ լոբու աղցան	250 գ բուսական տապակ, 100 գ շոգեխաշած տավարի լյարդ

Նշում! Առաջին հերթին, հավասարակշռված դիետայի բաղադրատոմսերը դիմում են հանուն առողջության բարելավման: Հետևաբար, անհնար է կանխատեսել, թե ինչպիսին կլինի արդյունքը. Ամեն ինչ զուտ անհատական է: Եթե կան լուրջ առողջական խնդիրներ, ավելորդ քաշ, ապա ժամանակ կպահանջվի հստակ ազդեցություն զգալու համար:

Ինչ է հավասարակշռված դիետան - դիտեք տեսանյութը.