Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա, կամ ինչպես կոչվում է նաև deadlift - վարժություն թիվ 1 առաձգական գրավիչ հետույքի համար: Կատարման տեխնիկան և՛ հեշտ է, և՛ միևնույն ժամանակ բավականին տրավմատիկ, հետևաբար, նախքան մարզասրահ գնալը գեղեցիկ ավար և սլացիկ ոտքերի համար, դուք պետք է ուսումնասիրեք մահացու ելքի առանձնահատկությունները: Շատ սկսնակներ, գալով մարզասրահ, քրտնաջան աշխատում են իրանի և զենքի վրա ՝ պատշաճ պոմպ չտալով ոտքերին: Բայց ներդաշնակորեն զարգացած համամասնական մարմինը գեղեցիկ տեսք ունի: Հետեւաբար, սիմուլյատորի առաջին վարժություններից դուք պետք է աշխատեք ոտքերի մկանների վրա:
Deadlift- ը հիմնական (բազմաֆունկցիոնալ) վարժություններից մեկն է, որն ընդգծում է հետույքի մկանների բեռը, ազդրի հետևի հատվածը, մարզում է մեջքը (գոտկային մկանները) և գրեթե ամբողջությամբ վերացնում է քառակուսիների աշխատանքը:
Կարդացեք մեր հոդվածը դասական մահացու տեխնիկայի վերաբերյալ:
Ուղիղ ոտքերով մահացու բարձրացումները խորհուրդ են տրվում ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Բայց բնակչության իգական կեսի մեջ է, որ սա նրանց ամենասիրելի վարժություններից մեկն է: Ի վերջո, բոլոր տիկնայք երազում են կլոր առաձգական հետույքի մասին, և gluteus maximus մկանների խորը ուսումնասիրությունը մահացու ելքով տալիս է փայլուն արդյունքներ համեմատաբար կարճ ժամանակում:
Ուղիղ ոտքերով Deadlift տեխնիկա
Deadlift- ի և դասական deadlift- ի և sumo ոճի deadlift- ի հիմնական տարբերությունն այն է, որ դրա ընթացքում ծնկի հոդերը չեն թեքվում կամ թեքվում միայն մի փոքր: Սա ուղիղ ոտքերով մահացու ելքը դարձնում է ամենադժվար վարժությունը, հատկապես վատ ճկունություն ունեցող մարդկանց համար: Correctիշտ կատարման հիմնական պայմանը ուղիղ, մի փոքր կամարակապ մեջքն է, ինչպես նաև գրեթե ուղիղ ծնկները (կարևոր է նշել, որ ծնկների ամենափոքր ճկման բացակայությունը վտանգավոր է հոդերի համար): Կրծքավանդակը փչվում է անիվով, ուսի շեղբերն իրար են միանում, գլուխը ողնաշարի հետ ամրացված է նույն հարթությունում, և աչքերը նայում են միայն առաջ:
- Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ (ողնաշարը թեքված վիճակում), ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, ոտքերը միմյանց զուգահեռ:
- Բռնեցեք ձողը վերևի բռնակով (համարվում է ամենահարմարը) ուսերի լայնության վրա: Ձողը հնարավորինս մոտ պահեք ձեր մարմնին և մի թեքվեք դեպի ետ կամ առաջ, բառացիորեն այն կսահի նախ ազդրերի, ապա ստորին ոտքի երկայնքով:
- Իջեք ներքև և առաջ ՝ ծանրաձողը ձեր ձեռքերում որքան հնարավոր է ցածր (ոչ ցածր, քան հատակին իրան զուգահեռ) ՝ միևնույն ոտքի և մեջքի դիրքը պահպանելով:
- Այնուհետև սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ բարձրացնելով ձողը նույն ճանապարհով:
- Բարձր դիրքում արտաշնչելը դառնում է նոր մոտեցման սկիզբ:
Deadlift- ի ընթացքում անհրաժեշտ է կենտրոնանալ բուն վարժության վրա, այլ ոչ թե «ամպերի մեջ ինչ -որ տեղ թռչել», նույնիսկ եթե տեխնիկան կատարյալ է: Որավարժությունները պետք է հիմնված լինեն ծանրության մեկ կենտրոնի վրա `կրունկների վրա: Այդ ժամանակ դուք կարող եք զգալ յուրաքանչյուր մկանների աշխատանքը:
Որպես նախազգուշական միջոց ՝ մեծ կշիռներով աշխատելիս մարզիկներն օգտագործում են մարզական գոտիներ և դաստակի ամրակներ: Եվ երբեմն նրանք խնդրում են հետևել ինչ -որ մեկի տեխնիկային և ապահովագրել: Եթե չեք կարողանում մեջքը ուղիղ պահել, ապա պետք է անհապաղ դադարեցնել վարժությունը: Առանց շեղման, մեջքը չափազանց մեծ բեռ է ստանում ողնաշարավոր սկավառակների վրա, և դա կարող է առաջացնել առնվազն դրանց տեղաշարժ:
Deadlift- ն ամրացնում է մկանները և պատրաստում մարմինը նոր բեռների համար: Բայց եթե դուք շատ հաճախ օգտագործում եք այս զորավարժությունները ձեր ուսումնական ծրագրում, ապա կարող եք ձեռք բերել մկանների աճի սարահարթ: Հետեւաբար, վերապատրաստման հաճախականությունը պետք է ճիշտ կազմվի եւ խստորեն պահպանվի:
Դիտեք տեսանյութը ՝ այն խորհուրդներով, թե ինչպես ճիշտ անել մահացու ուղիղ ոտքերի վրա Դենիս Բորիսովի հետ.
[մեդիա =
