Իմացեք, թե ինչպես աղջկա ոտքերը դարձնել գրավիչ ՝ օգտագործելով բոլորովին պարզ վարժություններ: Աղջկա ցանկությունը ՝ բռնել իր մարմինը և սկսել մարզասրահ այցելել, միայն ողջունելի է: Այսօր ավելի ու ավելի սիրուն կանայք են որոշում գնալ այս քայլին: Միանգամայն ակնհայտ է, որ պետք է պատրաստվել ձեզ լուրջ աշխատանքի, քանի որ առանց ջանքերի լավ արդյունքի հասնելն ուղղակի անհնար է:
Շատ աղջիկներ մարզումների ժամանակ կենտրոնանում են հետույքի վրա և միևնույն ժամանակ մոռանում հորթի մկանի մասին: Այնուամենայնիվ, նա է, ով կարողանում է լրացուցիչ ներդաշնակություն հաղորդել ոտքերին և դրանք դարձնել ավելի գրավիչ: Այս հոդվածը ձեզ կպատմի, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել աղջկա հորթերը:
Հորթի մկանների անատոմիա
Ֆիտնեսում ցանկալի արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է ունենալ որոշակի գիտելիքներ տարբեր ոլորտներում, օրինակ ՝ անատոմիա: Մկանային բոլոր խմբերի անատոմիայի իմացությունը կօգնի ձեզ գտնել հիանալի արդյունքների համար ճիշտ վարժություններ:
Հորթի մկանները գտնվում են ստորին ոտքի հետևի մասում, և դրա մակերեսային շերտերը բաղկացած են ջիլերի փաթեթներից: Պետք է հիշել, որ խավիարը ունի երկու բաժին `արտաքին և ներքին: Նրանցից առաջինը մեծ է, իսկ երկրորդը սիմետրիկորեն տեղակայված է արտաքինի տակ:
Գաստրոկնեմուսի մկանների երկու հատվածները սահմանափակում են պոպլիտեալ խոռոչը, իսկ ներքևում դրանք ամրացված են ստորին ոտքի կեսին, որը սահուն անցնում է Աքիլես ջիլին: Այս մկանն ունի երկու գործառույթ ՝ այն կայունացնում է մարմինը շարժման ընթացքում, ինչպես նաև ապահովում է ոտքի շարժումը հետ ու առաջ: Բացի սրունքի մկաններից, այս խումբը պետք է ներառի նաև միակ և պերոնա լոնգուս մկանները:
Ինչպե՞ս մարզել մարզադահլիճում աղջկա հորթերը:
Իմանալով այս մկանների անատոմիան ՝ անհրաժեշտ է կազմել ճիշտ մարզման պլան: Եկեք անմիջապես ասենք, որ բոդիբիլդինգի հիմնական սկզբունքները կիրառելի են ցանկացած մկանների համար ՝ անկախ դրա չափից և մարմնի վրա գտնվելու վայրից. Մարզումները պետք է լինեն կանոնավոր, և բեռը աստիճանաբար ավելանում է:
Որպեսզի մարմնում հիպերտրոֆիայի գործընթացները ակտիվանան, անհրաժեշտ է ստիպել մկաններին ակտիվ աշխատել, ինչը կստեղծի բավարար սթրես: Միևնույն ժամանակ, չպետք է մոռանալ հանգստի կարևորության մասին, քանի որ մկանները չեն աճում մարզումների ընթացքում, այլ դրա ավարտից հետո: Ինչ վերաբերում է հորթերին, ապա բավական է դրանք շաբաթական մեկ -երկու անգամ պոմպել:
Ոտքերի մկաններն ունեն բարձր դիմացկունություն, և յուրաքանչյուր նոր գործունեություն պետք է որոշ չափով ավելի ծանր լինի, քան նախորդը: Դրան կարելի է հասնել հավաքածուների և կրկնողությունների քանակի ավելացման, ինչպես նաև սպորտային սարքավորումների աշխատանքային քաշի ավելացման միջոցով: Պետք է նաև հիշել, որ մարզումից բացի, պետք է ավելի շատ շարժվել առօրյա կյանքում: Խորհուրդ ենք տալիս հրաժարվել վերելակից, եթե այն տանը կա և ավելի շատ քայլել: Սա կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
Այժմ մենք կանցնենք այն շարժումների դիտարկմանը, որոնք կօգնեն ձեզ պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես պոմպացնել աղջկա ոտքերի սրունքները: Եթե դուք սկսնակ մարզիկ եք, ապա սկզբում աշխատեք միայն ձեր սեփական մարմնի քաշով: Հետագայում ձեզ հարկավոր են կշիռներ:
Կանգնած հորթը բարձրացնում է
Exerciseորավարժությունը կարող է իրականացվել աստիճանային հարթակի վրա կամ գետնին: Ոտքերը պետք է լինեն ազդրերի մակարդակում: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները ՝ հոդերի սթրեսը թեթևացնելու համար: Այն իրավիճակներում, երբ դուք աշխատում եք աստիճանական հարթակի վրա, ներքևի ծայրամասային դիրքում, գարշապարի հետագիծը պետք է ընկնի իր մակարդակից ցածր:
Սա առավելագույնի է հասցնում թիրախային մկանների ներգրավվածությունը: Գիտականորեն ասած, շարժման ամպլիտուդիայի վերին վերջնակետում մկանները հնարավորինս ձգվում են, իսկ ստորին ծայրում ՝ համապատասխանաբար:Շատ կարևոր է շարժումը կատարել առանց դադարի, որպեսզի մկանն աշխատի ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Կատարեք շարժումը մինչև սրունքների թեթև այրվող սենսացիա չզգաք, բայց առնվազն տասը կրկնություն: Դրանից հետո հանգստացեք 30 -ից 45 րոպե և կատարեք ևս երկու -երեք մոտեցում:
Ձեր ուշադրությունը հրավիրում ենք նաև այն փաստի վրա, որ այս շարժման ևս երկու տարբերակ կա, որոնց միջև տարբերությունը կայանում է ոտքի դիրքում: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ակտիվորեն մշակել արտաքին ձագը, ապա գուլպաները պետք է 45 աստիճանով շրջվեն դեպի ներս: Ներքին բաժինը ակտիվորեն աշխատում է, եթե գուլպաները նույն անկյան տակ շրջում եք դեպի դուրս:
Նստած հորթը մեծանում է
Այս վարժությունը պետք է ներառվի ձեր մարզման ռեժիմում ՝ նախորդի հետ միասին: Դրա իրականացման տեխնիկան նման է, բայց տարբերություններն այն են, որ դու չես կանգնում, այլ նստում ես: Այս դեպքում ծնկի հոդերը պետք է թեքվեն ուղղանկյուն: Շարժումը պետք է կատարվի երեք կամ չորս հավաքածուներում:
Ինչպե՞ս ձգվել աղջկա հորթի մկանները:
Շատ հաճախ սկսնակ մարզիկները բավարար ուշադրություն չեն դարձնում մկանների ձգմանը: Դրանով նրանք սխալվում են և դանդաղեցնում իրենց առաջընթացը: Այժմ մենք կանդրադառնանք սրունքները ձգելու ամենաարդյունավետ շարժումներին:
- Այլընտրանքային ձգում `շեշտադրմամբ: Ձեռքերը դրեք պատին ՝ մի ոտքը ծալելով ծնկի հոդին: Երկրորդը հետ դրեք և հնարավորինս հետ դրեք: Աշխատանքային ոտքի մատը (որը մի կողմ է դրված) պետք է ուղղվի ուղիղ առաջ: Սեղմեք ձեր հետևի ոտքի գարշապարը գետնին, մինչև թիրախային մկանները առավելագույն չափով ձգվեն: Այս դիրքում պահեք 10 կամ 20 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք:
- Jackknife. Նստած դիրք զբաղեցրեք ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով: Թեքեք ձեր մարմինը առաջ ՝ փորձելով այն դնել ձեր ոտքերի վրա: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ձեռքերով պահել ոտքերը կամ ստորին ոտքը: Առանց ծալելու ձեր ոտքերը ծնկի հոդերի վրա, սկսեք ձեր կրունկները քաշել դեպի ձեզ: Այս դիրքում անհրաժեշտ է մնալ մոտ 60 վայրկյան:
- Շունը դեմքով ներքև: Սա յոգայի դիրքերից մեկն է, որը թույլ է տալիս կատարելապես ձգել սրունքի մկանները, ինչպես նաև ազդրը: Չորս ոտքի վրա դիրք վերցրու, ապա հնարավորինս բարձրացրու քո պոչը, որպեսզի ոտքերդ ամբողջովին ուղղվեն, իսկ կրունկներդ սեղմվեն գետնին: Պաշտոնը պետք է պահվի 40 վայրկյան:
Ինչպե՞ս պոմպացնել ձեր սրունքները տանը:
Անմիջապես պետք է նշել, որ վերը նկարագրված վարժությունները կարող են կատարվել տանը: Մարզասրահներն ունեն հատուկ սիմուլյատորներ, որոնցից օգտվում են մարզիկները: Տանը առաջընթացի համար կարող եք օգտագործել ոտքի կշիռները կամ համրերը: Հիշեք, որ ոտքերի մկանները երկար ժամանակ պոմպացված են, և դուք պետք է համբերատար լինեք:
Բացի այդ, ես կցանկանայի տալ մի քանի ավելի օգտակար խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես պոմպացնել աղջկա ոտքերի սրունքները.
- Մարզման հիմնական մասից առաջ համոզվեք, որ 5-10 րոպե տրամադրեք տաքացմանը ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Շարժումները պետք է կատարվեն առավելագույն ամպլիտուդով:
- Շատ կարևոր է առաջադիմել բեռը, որպեսզի մարմինը չսովորի դրան:
- Կարող եք սկսել սրտային նստաշրջանից, ապա անցնել ուժային մարզումների:
- Յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո անպայման կատարեք ձգվող վարժություններ:
Հիշեք, որ նույնիսկ պարզ քայլելը կարող է հսկայական օգուտ բերել և արագացնել ձեր առաջընթացը: Կարող է օգտագործվել նաև այս առաջադրանքի և վազքի համար: Պետք է երկար վազել, բայց ցածր տեմպերով: Այժմ խոսենք մի քանի ավելի արդյունավետ վարժությունների մասին:
- Աղբյուրներ: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի հոդերի մակարդակով: Այս դիրքից սկսեք դանդաղ բարձրանալ ձեր մատների վրա: Կպչեք դանդաղ տեմպին և փորձեք հնարավորինս բարձր բարձրանալ: Հետագծի ամենաբարձր դիրքը նույն տեմպով հասնելուց հետո իջեցրեք ինքներդ ձեզ, բայց կրունկները գետնին մի՛ իջեցրեք:
- Ոտքով քայլելը: Շատ պարզ, բայց չափազանց արդյունավետ վարժություն, որը կարող են օգտագործել բոլորը, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել աղջկա ոտքերի սրունքները: Դուք պետք է շարժվեք փոքր քայլերով և համոզվեք, որ ծնկի հոդերն ուղղվում են, ինչպես ողնաշարը:
- Կշիռներով ցատկել: Որպես լրացուցիչ բեռ, կարող եք օգտագործել համրեր կամ ոտքի կշիռներ: Նախ պետք է վարժություն կատարել, իսկ հետո արագ դուրս թռչել այդ դիրքից: Կատարեք 15 -ական կրկնող երեք հավաքածու:
- Քայլելով հարթակի հարթակի վրա: Սա հիանալի միջոց է ոչ միայն հորթի մկաններ կառուցելու, այլև ճարպային կուտակումներից ազատվելու համար: Դուք արդեն հասկացաք, որ այս դեպքում ձեզ հարկավոր է քայլային հարթակ: Սկզբից մի ոտքը դրեք մեջտեղից, իսկ հետո մյուսը: Նույն հաջորդականությամբ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Squat squats. Անմիջապես ուզում եմ նախազգուշացնել սկսնակ երեխաներին, որ այս շարժումը կարող է դժվար լինել ձեզ համար: Այնուամենայնիվ, առաջադիմելով, դուք կկարողանաք սկսել դա անել: Փորձեք կատարել 10 կրկնում, այնուհետև օրական մեկ այլ ավելացնել: Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակի վրա, իսկ ողնաշարի սյունը ուղղվում է: Այս դիրքից ոտքի մատների վրա վեր կացեք, այնուհետև պոկումներ կատարեք:
- Ցատկապարան. Սա հիանալի գործիք է բոլոր աղջիկների համար, ովքեր պատրաստվում են մարզվել տանը: Ամեն օր պարանով պետք է աշխատել 10 րոպե: Այս արկը ոչ միայն նպաստում է ոտքի մկանների պոմպմանը, այլև մարմնի վրա առաջացնում է աէրոբ բեռ:
- Exորավարժություններ վարեք աթոռով: Տանը մատների նստած ոտքի բարձրացում կատարելու համար ձեզ հարկավոր է աթոռ: Նստեք նրա եզրին և պահեք ողնաշարը ուղղաձիգ դիրքում: Շարժումը կատարելիս համոզվեք, որ կրունկները ամբողջությամբ չեն ընկնում գետնին: Եթե դուք օգտագործում եք համրեր որպես քաշ, ապա դրանք դրեք ձեր ծնկներին:
Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս դադար պահել հինգ հաշվի համար հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում: Սա թույլ կտա անմիջապես զգալ, թե ինչպես են սրունքի մկանները ձգվում: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է ամեն ինչում չափել, քանի որ գերբեռնվածությունը կդանդաղեցնի առաջընթացը:
Ինչպես տնկել խավիարը տանը, տես ստորև:
