Մեր հոդվածը կօգնի սկսնակին ստեղծել ունիվերսալ մարզումային համալիր, իսկ փորձառու մարզիկին `ծրագիրը ճշգրտելու համար` արդյունքը պարտադրելու համար: Բովանդակություն:
- Ընդմիջման կրճատում
- Միացում հավաքածուների մեջ
- Քաշի նվազեցման շարք
- Հակադարձ անկման հավաքածու
- Գցեք գերծանրքաշային
- Վերև վար
- Հանգիստ-դադար
- Բացասական
- Հարկադիր կրկնություններ
- Չիտինգ
Հոգնե՞լ եք մարզադահլիճի անվերջ այցելություններից `օգտագործելով մարզման ստանդարտ հավաքածու: Դուք փնտրու՞մ եք ստեղծել ձեզ համար իրական լուրջ վարժությունների ծրագիր: Եկեք տեսնենք, թե ինչպես դիվերսիֆիկացնել և բարդացնել փորձառու բոդիբիլդերների սովորական մարզումը: Սկսնակները պետք է փորձ ձեռք բերեն:
Exercisesորավարժությունների միջև ընդմիջման կրճատում
Վերապատրաստման համալիրի ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել վարժությունների շարքերի միջև ընդմիջման ժամանակը: Օրինակ, երկու րոպեանոց ընդմիջումը պետք է կրճատվի մեկ րոպեի, իսկ հետո `30-45 վայրկյան ընդմիջման: Համապատասխանաբար, բեռի քաշը նույնպես պետք է փոքր -ինչ նվազի:
Exerciseորավարժությունների շարքերի միջև ընդմիջման կրճատումը նպաստում է մկանային հյուսվածքի մեջ հեղուկի կուտակմանը և դրա ծավալների արագ աճին: Դա անում է ՝ նվազեցնելով վերապատրաստման ենթարկվող մկաններից արյան արտահոսքը:
Exercisesորավարժությունների համադրություն հավաքածուների մեջ
Բացի վարժությունների շարքի միջև ընդմիջման ժամանակը կրճատելուց, նրանք նաև զբաղվում են մի քանի տեսակի վարժությունների համադրությամբ հավաքածուներով ՝ հավաքածուների կատարմամբ գրեթե առանց ընդհատումների:
Համակցված շարքերի տեսակները.
- Սուպեր շարք (գերծանրքաշային) - երկու տեսակի վարժությունների իրականացում, որոնք ուղղված են մկանների տարբեր խմբերին:
- Համակցված շարք (հավաքածու) - երկու կամ ավելի տեսակի վարժությունների կատարում, որոնք ուղղված են որոշակի մկանային խմբին: Հաճախ առաջին և երկրորդ հասկացությունները համակցված են մեկ անվան տակ `սուպերսերիա (գերծանրքաշային):
- Triseria (triset) - երեք վարժությունների կատարում, որոնք առավել հաճախ ուղղված են մեկ մկանային խմբին:
- Հսկա շարք (հավաքածու) - չորս վարժությունների կատարում, որոնք ուղղված են մեկ մկանային խմբին:
Վերը նկարագրված համակցված շարքերի տեսակների վարժությունները կատարվում են գրեթե առանց ընդհատումների, իսկ շարքերի միջև ընդմիջումը փոքր-ինչ ավելանում է, մինչև նրանք հասնեն մոտ 2-3 րոպեի:
Համակցված շարքի հիմնական նպատակն է կրճատել ընդմիջման ժամանակը և բարձրացնել որոշակի մկանային խմբի ուսումնասիրության խորությունը: Օրինակ, եռանկյուններ կատարելիս օգտագործվող վարժությունները կարող են համատեղել տարբեր մեկնարկային դիրքեր և դիրքեր, և կրկնությունների թիվը նույնպես հաճախ փոխվում է:
Քաշի կորստի շարք - Drop Sets
Ամեն անգամ, երբ մի շարք վարժություններ եք կատարում, սկսում եք որոշակի բեռից, այն կարող է լինել անվճար կամ ծանրաբեռնված սարքավորման կամ մեքենայի վրա: Անհրաժեշտ է մի շարք վարժություններ կատարել, մինչև վարժության տեխնիկայի պահպանումը այլևս անհնար լինի:
Ձեր հաջորդ քայլը բեռի քաշը նվազեցնելն է (իջեցնելը) բնօրինակի քառորդով, կրկնել վարժությունը մինչև վերջ: Ահա թե ինչպիսին է «դասական» կաթիլային հավաքածուն: Դուք կարող եք բեռի քաշը նվազեցնել ևս մեկ քառորդով. Սա եռակի անկման հավաքածու է: Դուք կարող եք կրկին կրկնել բեռի նվազումը. Այս դեպքում դուք արդեն կատարելու եք քառակի անկման հավաքածու:
Գոյություն ունի առաջադեմ անկման հավաքածու. Դրա կատարման ընթացքում վարժությունների առաջին շարքը կատարվում է որպես տաքացում: Դրան հաջորդում է սովորական կաթիլային փաթեթի կատարումը `բեռի քաշի նախնական աճով: Կարճ դադարից հետո կրկին ավելացրեք բեռի քաշը և կատարեք եռակի անկման հավաքածու: Եվ վերջնական քառակի անկման հավաքածուն կատարվում է բեռի մեկ այլ աճով:
Պրոֆեսիոնալ մարզիչ Չարլզ Պոլիկինը առաջարկում է կաթիլային հավաքածուների իր սեփական մեկնաբանությունը, որն օգտագործում է ձեռքի վարժությունների ժամանակ: Նախ, կատարեք մեկ կրկնություն `ծանրաձողով, որի վրա ցուցադրվում է ամենաբարձր քաշը, որը կարող է բարձրացնել բոդիբիլդերը: Ընդմիջում կատարեք 10-15 վայրկյան, բեռը նվազեցրեք 3-5% -ով և կատարեք մեկ կրկնություն: Կրկնեք 10-15 վայրկյան ընդմիջում և կրկին նվազեցրեք բեռի քաշը 3-5% -ով և կրկին կատարեք մեկ կրկնություն:
Կրկնությունների ընդհանուր քանակը պետք է լինի 5-ից 8-ի սահմաններում: Երկար ընդմիջում կատարեք 3-5 րոպե և կրկնեք սկզբից դրված կաթիլը:
Հակադարձ անկման հավաքածուի կատարում
Հակադարձ անկման հավաքածուն շատ նման է եռակի անկման հավաքածուին, որի դեպքում բեռի քաշը կիսով չափ կրճատվում է մեկ հավաքածուի մեջ: Նրանց միակ տարբերությունն այն է, որ առաջինում բեռը մեծանում է վարժությունների հաջորդ շարքի անցնելուն զուգընթաց, իսկ երկրորդում ՝ նվազում:
Հակադարձ անկման հավաքածուն կատարվում է այսպես. Seriesորավարժությունների առաջին շարքը կատարվում է փոքր բեռնվածությամբ, իսկ կրկնողությունների թիվը հասնում է 20-30-ի, ընդմիջում վերցրեք 10-15 վայրկյան: Հաջորդը, կատարվում է միևնույն վարժության շարանը ՝ բեռը մեծացնելով և կրկնողությունների թիվը նվազեցնելով մինչև 6-8 անգամ: Ընդմիջումը կրկնվում է 10-15 վայրկյան: Exercisesորավարժությունների վերջին շարքը կատարվում է առավելագույն բեռնվածությամբ և կրկնողությունների թվի նվազումով մինչև 1-3 անգամ:
Թեև եռակի հակառակ անկման հավաքածուները համարվում են օպտիմալ հորթի մկանների խմբի համար, դրանք կարող են օգտագործվել ցանկացած մկանային խումբ մարզելու համար: Այս տեսակի շարքերն ավելի քիչ ազդեցություն են ունենում կրծքավանդակի և մեջքի մկանային խմբերին մարզելիս:
Կաթիլային գերծանրքաշային կատարման առանձնահատկությունները
Կաթիլների և գերծանրքաշային հավաքածուների խառնուրդը բավականին բարդ է: Սուպերսեթը իրականացնելիս բեռի քաշը յուրաքանչյուր հաջորդ վարժության դեպքում նվազում է 15-25%-ով: Սեթերի միջև ընդմիջումները 10-15 վայրկյան են, այնուհետև գերծանրքաշային կրկնությունը:
Այսպիսով, գերծանրքաշային կատարումը կատարվում է երեք անգամ: Այնուհետև 2-3 րոպե ընդմիջում կատարեք և, անհրաժեշտության դեպքում, կրկնեք այս կաթիլը ևս մեկ անգամ:
Վինս Girիրոնդի վերև-ներքև մեթոդը
Պրոֆեսիոնալ դասընթացավար Վինս Girիրոնդը նկարագրեց և կիրառեց վեր և վար մեթոդը ձեռքի ուսուցման համար: Սկզբում բեռի քաշը փոքր է ընդունվում և կատարվում է վարժության 3-4 կրկնություն, այնուհետև բեռը ավելանում է 20-25% -ով և կատարվում է ևս 3-4 կրկնում, բեռի քաշը կրկին ավելանում է Կատարվում է 20-25% և կրկին 3-4 կրկնություն: Exerciseորավարժությունները շարունակվում են այնքան ժամանակ, քանի դեռ բոդիբիլդերը չի կարող դիմանալ վարժության տեխնիկային:
Կարճ ընդմիջում կատարեք և աստիճանաբար նվազեցրեք բեռի քաշը յուրաքանչյուր հավաքածուի հետ 20-25% -ով `3-4 կրկնում կատարելիս: Այս սխեմայի համաձայն վարժությունը շարունակվում է մինչև սկզբնական բեռնվածքի քաշը հասնելը:
Մարզիչ Մեթ Դյուվելը, ծանրաձողի վարժություն կատարելիս, օգտագործում է այս սխեման ՝ փոքր -ինչ փոփոխելով այն: Նա 1-2 անգամ ծախսում է բեռի ավելացում, իսկ բեռի նվազում կամաց-կամաց կատարվում է ձողի նվազագույն բեռի նկատմամբ:
«Հանգիստ-դադար» հավաքածուների սխեման
Օպտիմալ է հետևել այս օրինակին, երբ մարզվում ես մեծ ծավալներով, արդյունքում նման վարժանքն ավելի լավ արդյունքներ կտա: Բեռի քաշը պետք է լինի միաժամանակ առավելագույնի 65-75% -ը, իսկ մի շարք վարժությունների կրկնությունների թիվը `10-20, և որոշակի մկանային խմբի համար շարքերի ավելացում:
Եթե ձեր վերջնական նպատակը մկանների ծավալի մեծացումն է, ապա այս սխեմայի օգտագործումը լիովին նպատակահարմար չէ: «Հանգիստ-դադար» սխեման կատարվում է այս կերպ. Կատարվում է 10–20 կրկնություն, հնարավոր է հասնել ձախողման կամ գրեթե ձախողման: Առանց արկի ընդմիջեք 10-15 վայրկյան, այնուհետև, արկ վերցնելով, հնարավորության դեպքում կրկնել հավաքածուն ևս 5-8 անգամ:
Կրկին, թողեք կեղևը, ընդմիջեք և, հնարավորության դեպքում, կատարեք ևս 2-4 կրկնություն: Ընդմիջեք 2-3 րոպե և սկսեք հավաքածուն հենց սկզբից: Մկանների մեկ խմբի համար թույլատրելի է կատարել 3-4 հավաքածու `« հանգիստ-դադար »սխեմայի համաձայն:
Ինչպես է բացասական սխեման կատարվում
Այս սխեմայի հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ համակենտրոն փուլը հանվում է շարժումներից, և ուշադրությունը հոսում է դեպի էքսցենտրիկ: Սա թույլ է տալիս բոդիբիլդերներին մարզումներ իրականացնել մեծ բեռներով, քանի որ էքսցենտրիկ փուլում մկանները մեծ ջանքեր են գործադրում:
Ուսուցումն իրականացվում է ըստ «բացասական» սխեմայի ՝ օգնականի օգնությամբ, ինչը կօգնի բոդիբիլդերին նվազագույնի հասցնել մկանների բեռը համակենտրոնացման փուլում ՝ բոլոր ջանքերն ուղղելով դեպի էքսցենտրիկ փուլ: Իհարկե, դուք կարող եք անել առանց օգնականի:
Չարլզ Պոլիկվինը երկգլուխ մկան վարժեցնելիս «բացասական» կատարելու սխեմա է մշակել, այն այսպիսի տեսք ունի. Կրկնել 3-4 կրկնողություն ՝ երկգլուխ մկան ձեռքերը թեքելիս ՝ օգտագործելով ծանրաձողը, միջին քաշը սահմանել ձողի վրա:
Հաջորդ քայլը ձողի բեռի քաշը 20-25%-ով բարձրացնելն է, կրկին կատարել 3-4 կրկնում: Ձողի բարձրացումը կատարվում է օգնականի մասնակցությամբ, արկը ինքնուրույն իջեցվում է, որքան դանդաղ, այնքան լավ: Կրկնեք շարքը 1-2 անգամ, ընդմիջեք 3-5 րոպե և նորից կատարեք շարքը: Ամբողջ մարզումը բաղկացած է 2-4 վարժությունների շարքից `բացասական սխեմայով:
Հարկադիր կրկնության մեթոդ
Հարկադիր կրկնությունների հիմնական առանձնահատկությունը կաթիլային հավաքածուների և բացասականների առավելությունների համատեղումն է: Այս տեխնիկայում, վարժության համակենտրոն փուլում, օգնականը նվազագույն ներգրավված է, և մարզիկը պետք է օգնություն ստանա, եթե նա չի կարողանում կրկնել նորմալ բեռով: Exercisesորավարժությունների շարքում պետք է լինի առավելագույնը 1-2 հարկադիր կրկնություն, իսկ վերապատրաստման գործընթացում նման շարքը `ընդամենը 2-3:
Նստարանային մամուլում հարկադիր վարժությունների օգտագործումը համարվում է օպտիմալ, միևնույն ժամանակ, դրանք կարող են օգտագործվել ցանկացած մկանային խմբի համար: Մասնակի կրկնության տեխնիկա Տեխնիկան շատ արդյունավետ է բազմաթիվ մկանային խմբերի համար, և առավելագույն ազդեցություն է ձեռք բերվում ՝ օգտագործելով տեխնիկան զենքի, մեջքի, սրունքների և դելտաների մարզման ժամանակ:
Խաբելու տեխնիկա
Chitting- ն օգտագործվում է այն դեպքում, երբ անհրաժեշտ է շարունակել որոշակի մկանային խմբի մարզումը, բայց դրա համար ուժ չկա: Խաբելը կատարվում է արկը դեպի վեր գցելով ՝ առանց աշխատանքի մեջ մկանների թույլ խմբեր ներառելու: Արկը, ինչպես և սպասվում էր, իջեցվում է:
Chitting- ը կիրառվում է `կանգնած վիճակում գանգուրներ կատարելով ծանրաձողով կամ գայլիկներով: Typesորավարժությունների այլ տեսակների դեպքում խաբեությունը շատ ավելի դժվար է կիրառել: Ինչպես ստեղծել վերապատրաստման ծրագիր - դիտեք տեսանյութը.
Ստիպված արդյունքի համար լուրջ մարզումների համալիր ստեղծելու համար ուշադիր հետևեք մեր հրահանգներին և ձեզ կհաջողվի:
