Ինչպե՞ս ճիշտ վարժեցնել հարվածի ուժը: Այս հարցը տալիս են հազարավոր տղաներ, ովքեր հայտնվում են ռինգում մարզասրահում: Համաձայնեք, տհաճ է, երբ թշնամին քեզ մեկ հարվածով նոկաուտի է ենթարկում, և դու նույնիսկ ի վիճակի չես հակահարված տալու: Հարցրեք, ի՞նչ է պատահել: Պատասխանը ակնհայտ է. Ձեզ հարկավոր է արդյունավետ բռունցքներով մարզումներ:
Ազդեցության ուժ. Արդյունավետ ուսուցում
Մեծ մկանները անհերքելիորեն գեղեցիկ և արդյունավետ են: Բայց ես ուզում եմ, որ իմ ձեռքերը ոչ միայն «փքված» լինեն, այլև ամուր: Impactանկալի ազդեցության ուժի հասնելու համար անհրաժեշտ է կազմակերպել հատուկ ուսուցում: Բոդիբիլդերները վաղուց արդեն հաստատել են ձեռքի ուժի կառուցման ամենաարդյունավետ վարժությունները:
Մկանների լավ համակարգված աշխատանքը ազդեցության ուժն է:
Թերեւս դա պարադոքսալ է, բայց հսկայական երկգլուխ մկան չի նշանակում, որ մարդն ունակ է նոկաուտի ենթարկել առաջին հարվածից: Հարվածող ուժը կախված չէ թևի ծավալից և ծանրաձողը բարձրացնելու ունակությունից: Այն բաղկացած է ձեռքի և մարմնի մնացած բոլոր մկանների լավ համակարգված աշխատանքից: Նրանց թիվը մոտ 600 է, միայն հիմնականներն են վերապատրաստում անցնում: Իդեալում, ձեր ամբողջ քաշը դրված է հարվածի վրա: Բայց միայն մի քանի մարզիկ են տարբերվում նման տվյալներով:
Դուք հավանաբար հանդիպել եք հարվածների սխալ տեխնիկայի: Միևնույն ժամանակ, ձեր հակառակորդն ունակ չէ ցավ պատճառել, միայն նյարդայնացնում է իր մեծամտությամբ: Եթե ձեզ հաջողվի վերահսկել ձեր հարվածը, ապա հակառակորդը ձեռքի առաջին ճիշտ ճոճումով անգիտակից կլինի:
Ավելի լավ է դիմել մարզիչին, որի գործունեությունն ուղղված է բռնցքամարտի ռինգում իսկական «մարդասպան մեքենաներ» ստեղծելուն: Այս մակարդակի ուսուցումը կարժենա ձեզ բավականին կոպեկ: Հետևաբար, նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում բաժանվել իրենց դժվարին վաստակած ֆինանսներից, այս հոդվածը գրված է: Դուք կարող եք սովորել ուժեղ հարվածներ կատարել, եթե հետևեք աշխարհի առաջատար բոդիբիլդերների ցուցումներին: Դասերը սկսելու համար հարկավոր է համբերատար լինել, ունենալ մեծ ցանկություն, անվադող և մուրճ: Ավելի լավ է վարժեցնել ազդեցության ուժը նման ռումբերով բաց երկնքի տակ:
Անվադող բիզնեսի համար
Ավտոմեքենայի անվադողերի կաուչուկը պետք է հաստ լինի: Մենք փնտրում ենք անվադող ԿԱՄԱZ -ից կամ այլ բեռնափոխադրումից: Ի՞նչ է մուրճը: Սա գործիք է, որն ակտիվորեն օգտագործվում է դարբնոցում: Հիշեք Ռուսաստանի դարբիններին, դրանք հսկա ձեռքերով բարձրահասակ տղաներ են, ովքեր մեկ հարվածով թշնամիներ են տապալում:
Անվադողի համար ստատիկը կարևոր է, այսինքն ՝ անվադողը չեք կարող գետնին դնել: Ամուր գցեք, թաղեք այն գետնին, ինչպես մանկապարտեզներում: Լավ ապահովեք գույքագրումը, քանի որ դրա վրա է, որ դուք ստիպված կլինեք վարժեցնել ձեր դակիչ ուժը: Մուրճի քաշը կախված է ձեր պատրաստվածությունից: Եթե ունեք չզարգացած մկաններ, ապա ավելի լավ է կանգ առնել մինչև 10 կիլոգրամ գործիքի վրա: Բայց պրոֆեսիոնալ մարզիկները պետք է վերցնեն առնվազն 15 կգ քաշ ունեցող միավոր:
Ձեռքերը ավելի մոտ են բեռին, բայց միմյանցից հեռու: Բռնցքամարտիկները մենամարտում են միայն մեկ ձեռքով, սա պետք է հաշվի առնել մարզում սկսելիս:
Մուրճը ուժ է:
Մի շփոթվեք տարօրինակ արկերից: Մուրճը «կքաշի» ձեր ամբողջ ուժը և կպատրաստի ձեր դիմացկունությունը: Սարքը ծածանելիս կարևոր է պահպանել ճիշտ տեխնիկան: Հակառակ դեպքում էներգիայի վատնումը կուղղվի բոլորովին այլ բանի: Երբ մարզումները տեղի են ունենում մարզասրահում ՝ դակիչ տոպրակի դիմաց, միայն ձեռքերը լարված են: Սա բավարար չէ իրական ուժային հարվածի համար: Իսկ մուրճը թույլ կտա համատեղել զենքի, իրանի և ոտքերի աշխատանքը:
Գործիքի քաշը չպետք է չափազանց թեթև լինի: Դուք պետք է զգաք լարվածությունը ձեր մարմնի մկանների մեծ մասի վրա: Swոճանակները չափվում են, իսկ մուրճը պահվում է երկու ձեռքով: Հիշեք, որ նրանք հեռու են միմյանցից:
Techniqueնցող տեխնիկա և մոտեցումների քանակ
Տղաների մեծ մասը բռնում է մուրճը և սկսում անիմաստ ճոճել այն:Դադարեցրեք և մանրամասն կարդացեք առաջարկությունները, ձեր մարզման արդյունավետությունը կախված կլինի դրանից: Յուրաքանչյուր մարզիկ հետաքրքրված է կրկնությունների և մոտեցումների քանակով: Այս դեպքում ավելի լավ է անհատապես ընտրել բեռի մակարդակը: Եթե կասկածում եք ձեր կարողությունների ռացիոնալ գնահատմանը, ապա հիմք ընդունեք հետևյալ տվյալները.
- Անիվի 100 հարված մեկ հավաքածուի համար:
- 3? 5 մոտեցում: Կենտրոնացեք ձեր ուժերի վրա:
- Շաբաթական 3-4 անգամ:
Ավելի լավ է դադարեցնել վերջին մոտեցումը, եթե հասկանում եք, որ տեխնիկան տառապում է:
Մարզիկները մշակել են մուրճը ճոճելու և անվադողին հարվածելու հինգ հիմնական տարբերակ: Յուրաքանչյուր տարբերակ ուղղված է ազդեցության ուժի ձևավորմանը: Մի քանի ամսվա մարզումից հետո դուք կհասկանաք, որ դուք «իսկական բռնցքամարտիկ եք ՝ գերհզոր բռունցքով». Եկեք այս արտահայտությունը դնենք փակագծերում, քանի որ չեք կարող բռնցքամարտիկ դառնալ մեկ մուրճից և ձեր ձեռքի հսկայական «բանկաից», պետք է տարիներ զբաղվել բռնցքամարտով, բայց, այնուամենայնիվ, արդյունքը կլինի:
1. Ստատիկ կեցվածք մահակ
Ոտքերը տեղադրված են միմյանց զուգահեռ, մի փոքր մահակ: Կարևոր է չշարժվել և մնալ այս դիրքում ամբողջ մոտեցման համար: Handեծող ձեռքը (աջ / ձախ) գտնվում է բռնակի մեջտեղում: Երկրորդը հենց եզրին է: Հարվածի ժամանակ մենք մեջքը ուղիղ ենք պահում, թույլատրվում է կուչ գալ հարմարավետ բարձրության վրա:
Այս դիրքում դուք սովորում եք ոտքերի, մարմնի և ձեռքերի համակարգված աշխատանքը: Կարևոր է ընտրել արկի համար համապատասխան քաշը: Մի հետապնդեք ռեկորդներ ձեր առաջին մարզման ժամանակ: Ուսումնասիրեք ձեր մարմինը և որոշեք ձեր քաշը:
2. Մարտական դիրք
Անհրաժեշտ է մի փոքր կողքի կանգնել հարվածի օբյեկտին: Մենք փոխում ենք աջ և ձախ կողմերը: Հեռավոր թևը գտնվում է բռնակի մեջտեղում, իսկ երկրորդը ՝ հենց եզրին:
Գործադուլի ընթացքում թույլատրվում է նվազագույն քայլ կատարել առաջ, գործադուլից հետո մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Սովորելով մարմնին ճիշտ տեղակայել հարվածելիս: Սա ձեր ուժային դակիչի զարգացման երկրորդ փուլն է:
3. ebեբ (բռնցքամարտի հիմնական հարված)
Կեցվածքը մարմնի ձախ կամ աջ կողմի հետ, մի փոքր շրջված մարմինը դեպի հարվածի օբյեկտը: Այժմ առջևի ձեռքը տեղադրված է մուրճի բռնակի մեջտեղում, իսկ հեռավորը `եզրին: Թույլատրվում է փոքր քայլեր կատարել առաջ և հետ:
Առաջին հայացքից թվում է, որ դիրքը պարզ է և հատուկ հմտություն չի պահանջում: Բայց երկրորդ փուլն ուսումնասիրելուց հետո պետք է անցնել այս փուլին:
4. Ստատիկ առջևի դիրք
Ձախ և աջ ձեռքերը պետք է փոխվեն յուրաքանչյուր հարվածից հետո: Դուք կարող եք պտտել միայն մարմինը, ոտքերը մնում են մեկ դիրքում: Ավելի լավ է, եթե դա անդադար ցիկլ է, դա թույլ կտա ձևավորել ձեր դակիչ ուժը և ճիշտ քաշով ուղղել այն դեպի ցանկացած կետ:
5. Պայքարող դիրքորոշում գաղտնալսումով
Ոտքերը մի փոքր կողք են դեպի հարվածի աստիճանը: Ձողերը փոխում են դիրքը անվադողին հասցված յուրաքանչյուր հարվածից հետո: Այս տարբերակը համատեղում է բոլոր նախորդները: Դուք կարող եք փոխել դարակաշարերն ու ձեռքի դիրքերը, գլխավորն այն է, որ այս ամենն անեք առանց լրացուցիչ կանգառների: Եթե մի քանի հարվածից հետո ցանկանում եք դադար տալ, ապա դեռ պատրաստ չեք նման նետման: Մենք ստիպված կլինենք մեկ քայլ հետ գնալ:
Այսպիսով, դուք կարող եք սովորել աշխատել ձեր մարմնի բոլոր մկանների վրա: Եթե դուք հոգնել եք մուրճից, կարող եք օգտագործել կացինը: Կարծես, նման վարժությունը վախեցնում է: Պատկերացրեք, որ մարզիկը կացինը ճոճում է ծառի վրա, և նրա տեսքը հեռու է բարեսիրտ լինելուց: Կացինի թերությունն այն է, որ գարնանային պահ չկա: Բայց գործիքը կոճղից կամ անվադողից հանելիս բեռ կա:
Կան մարզիկներ, ովքեր օգտագործում են սովորական կոտորակ `իրենց ուժային դակիչը մարզելու համար: Իհարկե, տատիկս կառաջարկի այգու այս գործիքն օգտագործել ավելի օգտակար կերպով: Սա, իհարկե, հեգնանք է: Իրականում, սմբակով դուք կարող եք նաև ձեզ լավ պատրաստվել մենամարտի: Բայց սայրը չի մտնում առարկայի մեջ, այլ գետնի մեջ: Հազար կրկնությունից հետո կտեսնեք, թե ինչպես է մարմինը ինքնաբերաբար հարմարվում ճիշտ հարվածին հարվածելուն:
Նման վարժության ընթացքում արժե հոգ տանել անվտանգության մասին: Համոզվեք, որ մոտակայքում ոչ ոք չի կանգնած: Ոչ ոք չգիտի, թե որ պահին մուրճի գլուխը կարող է թռչել:Այս պահից խուսափելու համար լավագույնն է ընտրել եռակցված տարրերով սարք:
Հիմնական մարզումից առաջ անհրաժեշտ է տաքանալ
- Մենք հանգստացնում ենք երկգլուխ մկանները ձգումներով անհարթ ձողերի վրա:
- Ամեն օր մարզեք ձեր ձեռքը ընդլայնիչով:
- Մի երկու անգամ քամեք բամբակը:
Այս բոլոր առաջարկություններն ուղղված են ազդեցության հզոր ուժի ստեղծմանը: Տեխնիկայի պահպանումը թույլ կտա ստանալ ցանկալի արդյունք: Նման վարժություններից հետո դուք ոչ թե պարզապես թույլ հարվածով անշնորհք քայլեր եք կատարում, այլ իսկական մարզիկ: Առաջին մոտեցումները դժվար կլինեն, բայց եթե ձեր առջև այդպիսի նպատակ դնեք, ապա մեկ շաբաթից ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ կլինի:
Ազդեցության ուժը մարմնի բոլոր մկանները ներդաշնակորեն աշխատեցնելու ունակությունն է: Որպեսզի մարմինը դառնա դյուրահալ, այն պետք է վերապատրաստվի: Խոշոր մկանները, անկասկած, կզարդարեն ձեզ, բայց դրանք միշտ չէ, որ ցույց են տալիս անհրաժեշտ ազդեցության ուժը: Ուղղեք այս իրավիճակը և հետևեք աշխարհի առաջատար մարզիկների մշակած մեթոդաբանությանը: Նրանք հաստատ գիտեն, որ անվադողը և մուրճը կարող են օգտակար լինել:
Տեսանյութ ՝ մուրճով և անիվներով ուժային վարժությունների մասին.
